Tipos y equilibrios de grasas

En la Tabla de Grasas que te dejé en la clase de este Hábito, aparece cuáles alimentos proveen cuáles tipos de grasas, entre las saturadas, las monoinsaturadas y las poiliinsaturadas. Como ya sabes, es importante que en tu dieta diaria incluyas estos diferentes tipos de grasas en proporciones adecuadas para tener una mejor salud.

De hecho, el balance de grasas en la alimentación es importante para:

De seguro ya estás obteniendo suficientes grasas saturadas a partir de los alimentos ricos en proteínas que consumes, y las grasas monoinstauradas y poliinsaturadas deberás obtenerlas de alimentos como aguacate, linaza, cáñamo, frutos secos, algas, aceitunas y pescados.

¿Por qué son importantes las grasas saludables?

Las grasas tienen numerosas funciones en el cuerpo, y se ha mostrado que ofrecen los siguientes beneficios:

El consumo de grasas saludables también se ha asociado con los siguientes beneficios:

La gente usualmente se preocupa por el exceso de grasas en su dieta, pero la realidad es que no consumir suficientes grasas puede causar cantidad de problemas de salud.

Se requieren grasas para tener un buen metabolismo, para que las células se comuniquen adecuadamente entre ellas, para la salud de varios tejidos corporales, para mantener un buen sistema inmune, en la producción de hormonas y para la absorción de muchos nutrientes (particularmente las vitaminas A y D).

Comer suficientes grasas también ayudará a que tengas sensación de saciedad por más tiempo entre las comidas.

Los distintos tipos de grasas saludables

Típicamente, cuando se habla de "grasas saludables" la gente se refiere a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que la creencia popular es que las grasas saturadas son dañinas. Son las que están principalmente en los productos de origen animal, como las carnes rojas, los huevos y la mantequilla. Pero eso no es cierto.

Lo que es malo es tener un desbalance en las grasas que comes.

Por ejemplo, si en tu consumo de grasas la gran mayoría son saturadas, eso es malo. Justamente eso es lo que ocurre en la alimentación de la mayoría de la gente, y es por eso que se le echa la culpa a las saturadas de los problemas de salud.

Además, los alimentos que contienen grasas usualmente tienen de varios tipos, no solo de uno. Las carnes rojas, por ejemplo, tienen aproximadamente un 50% de grasas saturadas, y la otra mitad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Lo ideal entonces es lograr ese equilibrio entre los tres tipos de grasas porque, de lo contrario, la salud sufre (y si sufre la salud, engordarás sin control y te sentirás mal).

Vamos a aprender un poquito más sobre cada una de ellas:

Grasas saturadas

La idea de que las grasas saturadas son malísimas surgió de un estudio realizado en los años 50 en el que encontró una posible relación entre el consumo de este tipo de grasas y las enfermedades cardiovasculares.

Hoy día se sabe que ese estudio presentó muchas fallas a nivel científico, y sus conclusiones estuvieron fuertemente manipuladas. Sin embargo, en su momento propició el desarrollo de la industria de los aceites vegetales y las margarinas, así como de los productos "bajos en grasas".

Los estudios más recientes y más serios han mostrado claramente que el problema no está en el consumo de grasas saturadas naturales, sino en aquellas provenientes de alimentos procesados, especialmente los que contienen ácidos grasos trans.

Otras grasas saturadas saludables son las provenientes del aceite de coco, siempre y cuando sea vírgen (y de preferencia orgánico). Este aceite también contiene ácidos grasos de cadena media, que se conoce ayudan a mejorar la salud y la composición corporal.

Debido al exceso en el consumo de alimentos de origen animal y de aceites tropicales a partir de alimentos refinados, y el bajo consumo de alimentos no procesados de origen vegetal, la gente tiende a comer demasiada grasa saturada con respecto a las cantidades de grasas insaturadas (mono y poli). Para completar, esas grasas saturadas se suelen comer en combinación con carbohidratos refinados.

Es de allí de donde vienen los problemas de salud.

Por si fuera poco, los aceites tropicales (de palma y de coco) usualmente se presentan en los alimentos procesados como grasas industriales refinadas hidrogenadas, en lugar de estar en su forma natural. Como ya te contaré luego, las grasas refinadas (sean saturadas o insaturadas) son de las cosas más dañinas para la salud que existen.

Grasas monoinsaturadas

También es importante consumir grasas monoinsaturadas. Estas son las que están presentes en varios frutos secos y semillas, las aceitunas y el aceite de oliva, y los aguacates o paltas.

Uno de los beneficios principales de las grasas monoinsaturadas es que disminuyen el colesterol LDL (conocido como "colesterol malo"), y se cree que también aumentan el colesterol HDL (el "colesterol bueno").

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son las más importantes, pues dentro de este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales.

Entre los ácidos grasos esenciales destacan los omega-3 y los omega-6. Ambos tipos de ácidos grasos son indispensables y deben ser consumidos en cantidades y proporciones adecuadas. De esto hablaremos más esta semana.