Reto 2: Día vegano

Elige un día en el que intentarás comer únicamente alimentos 100% veganos (o crudiveganos, si quieres un reto aun mayor). ¿Cómo te sentirás al hacerlo?

La mayoría de quienes estamos en TNC somos omnívoros y nos cuesta imaginarnos siquiera pasar un día sin comer algún tipo de carne, ave o pescado. ¿Qué pasaría si no solo no pudiéramos comer estos alimentos, sino ningún otro de origen animal?

En el reto de este mes el objetivo es explorar qué ocurre cuando ya no tenemos disponibles las opciones "normales" en nuestra alimentación y tenemos que abrir los ojos (¡y el paladar!) a otras posibilidades.

¿Qué significa "vegano"?

Estamos más familiarizados con el vegetarianismo que con el veganismo. Aquí una comparación de estos estilos de alimentación basados en ingredientes de origen vegetal:

VEGETARIANO	VEGANO	CRUDIVEGANO
*¿Qué se puede comer?*	*¿Qué se puede comer?*	*¿Qué se puede comer?*
Todos los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, cereales, semillas, frutos secos, algas, setas) y de origen animal siempre y cuando no sean parte del cuerpo del animal (huevos, lácteos, miel, gelatina, suplementos como el aceite de pescado)	Todos los alimentos de origen vegetal únicamente (verduras, frutas, tubérculos, leguminosas, cereales, semillas, frutos secos, algas, setas), no se admite ningún alimento de origen animal	Todos los alimentos de origen vegetal únicamente y que puedan comerse sin necesidad de cocción previa (verduras, frutas, algunos tubérculos, cereales y legumbres germinados, semillas, frutos secos, algas, setas), no se admite ningún alimento de origen animal
*¿Cómo se come?*	*¿Cómo se come?*	*¿Cómo se come?*
Cocidos y crudos, formas de cocción variadas y libres	Cocidos y crudos, formas de cocción variadas y libres	Únicamente crudos o deshidratados, no se admite ninguna forma de cocción
*Detalles adicionales*	*Detalles adicionales*	*Detalles adicionales*
Algunos vegetarianos admiten el consumo de pescado y/o pollo de forma ocasional ("flexitarianismo")	Se proscribe también el uso de productos de origen animal en el día a día (accesorios, textiles) y cualquier producto en cuya fabricación se haya utilizado a animales (cosméticos), o marcas que tengan prácticas de experimentación con animales (ciencia, tecnología)	Algunos crudiveganos apuestan por el consumo exclusivo de frutas (tanto las dulces como las no dulces: aguacate, tomate, pimientos, etc.) y se llaman frugitarianos o frugívoros.

¿Se crean deficiencias nutricionales por comer de esta forma?

Uno de los principales miedos y críticas hacia este estilo de alimentación es el de la posible falta de nutrientes debido a la restricción de grupos alimenticios. Preocupa particularmente el aporte en proteínas, en calcio y en vitamina B12.

En este sentido esto es lo que debes saber para este reto:

PREOCUPACIÓN:

Falta de proteínas

REALIDAD:

Los alimentos de origen vegetal también aportan proteínas, sobre todo los frutos secos (15 a 30g de proteína por 100g de fruto seco), las legumbres o granos (12-25g de proteína por taza de legumbre cocida), los cereales (8-15g por taza de cereal cocido), y también las frutas y verduras (en promedio 2 a 5g de proteína por 100g).
Se pueden cubrir los requerimientos mínimos en proteínas con una alimentación vegana. Sin embargo, es muy difícil (si no imposible) llevar una dieta vegana y a la vez rica en proteínas sin utilizar suplementos, más que todo porque al aumentar los alimentos vegetales que aportan proteinas se aumenta inevitablemente el aporte en carbohidratos o en grasas.
Existen suplementos proteicos veganos, como por ejemplos los polvos de proteína de cáñamo (hemp), de arroz, de guisante, etc.
La proteína vegetal es de menor calidad biológica que la proteína animal: se absorbe menos y se utiliza menos. Es necesario variar las fuentes de proteína vegetal para disponer de todos los aminoácidos, pero no hace falta asociar distintos tipos de alimentos en la misma comida (a lo largo del día sí).

PREOCUPACIÓN:

Falta de calcio

REALIDAD:

Los alimentos de origen vegetal también aportan calcio, sobre todo las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas) y verduras crucíferas (brócoli, coliflor).
El calcio de origen vegetal se absorbe menos que el de origen animal, pero los requerimientos pueden cubrirse sin mayor problema si se cocinan los alimentos ricos en calcio (lo cual inactiva algunos de sus antinutrientes que impiden la absorción del calcio y otros minerales) y si se cuidan los niveles de Vitamina D (obtenida por exosición al sol o mediante suplementos), indispensable para la fijación del calcio absorbido.

PREOCUPACIÓN:

Falta de Vitamina B12

REALIDAD:

Es imposible obtener las cantidades necesarias de Vitamina B12 cuando no se consumen alimentos de origen animal. Si se adopta una alimentación vegana a mediano o largo plazo será necesario suplementar.

PREOCUPACIÓN:

Deficiencias nutricionales en general

REALIDAD:

No se crea una deficiencia nutricional en un día, ni siquiera si hay un cambio muy brusco de alimentación o incluso un ayuno completo. Tendrías que pasar más de 3 días sin comer absolutamente nada para que empiecen a haber problemas reales de desnutrición.
Cualquier deficiencia nutricional potencial de corto plazo (menos de 3 días) se revierte de forma inmediata cuando reintegras los alimentos necesarios. Para este reto no tienes nada de qué preocuparte en lo que respecta a este aspecto 🙂

Cuestiones prácticas

Planea este reto con suficiente anticipación para que puedas decidir qué alimentos consumirás. Recuerda que no se admite ningún alimento de origen animal, ya sea que forma parte o no del cuerpo del animal. Nada de carnes, vísceras, grasa ni piel, pero tampoco nada de huevos, lácteos (queso, leche, mantequilla, crema o nata, whey protein), miel de abejas, suplementos de omega 3, gelatina...
Presta atención a tus sensaciones de hambre y saciedad con cada comida, a tus pensamientos, a cómo llevas la restricción, a las nuevas oportunidades de alimentación que quizás aparecen y que no habías notado antes.
Cuidado con la fibra. Dependiendo de cómo esté actualmente tu consumo de verduras y frutas puede que este reto constituya para ti un aumento significativo en la cantidad de fibra que consumes. Esto puede causar malestar digestivo como: acidez, gases, hinchazón, dificultad para evacuar o diarrea.
Si sufres de colon irritable o tienes problemas intestinales diagnosticados, consulta con tu médico si puedes hacer este reto. En caso de duda quizás sea mejor evitarlo o realizar una versión modificada (una sola comida vegana, por ejemplo).

Lo que debes hacer hoy:

Elige el día en el que harás este reto y organízate muy bien

Puedes hacerlo por tu cuenta o invitar a alguien más a hacerlo contigo. Lo importante es que lo planifiques con suficiente antelación para que puedas cumplirlo.

Si lo harás tú en casa, busca ideas, recetas, formas de preparación. Piensa en los alimentos de origen vegetal que te gustan y cómo podrías combinarlos para hacerte un plato completo en cada una de tus comidas. Haz las compras que necesites.

Si lo harás fuera de casa, busca restaurantes apropiados: deben anunciar que ofrecen platos 100% veganos.

¿Cómo te sientes?

Mantente consciente de lo que está ocurriendo. ¿Hay alguna resistencia a hacer este reto o, por el contrario, te emociona y motiva el pensarlo? No te juzgues ni etiquetes de "bueno" o "malo", no te digas que "deberías" o que "no deberías". Aborda este reto como una tarea de autodescubrimiento, con curiosidad y espíritu de observación.

Aborda tu día vegano (o crudivegano) como un científico: ¿qué crees que ocurrirá? Y luego: ¿qué ha ocurrido? Finalmente: ¿qué has aprendido?

Márcalo como completado

Una vez que realices el reto, comenta en tu Diario de Avances cómo te fue con él. ¿Pudiste hacerlo? ¿Qué sentiste? ¿Se te hizo difícil o fácil? ¿Qué aprendiste sobre ti y sobre tu ambiente al realizarlo? ¿Te gustó o lo detestaste?

También puedes compartirlo en la Comunidad de TNC.