Qué hacer cuando es difícil comer menos azúcar

Audio de la clase:

Ya sabes que comer demasiado azúcar es malo. Estás consciente de que el azúcar y las harinas te enganchan, y te cuesta no recurrir a este tipo de alimentos cuando te ataca el hambre o pasas por un momento emocionalmente complicado.

Probaste ya hacer tu Día sin Azúcar y todo estuvo bien, pero sí notaste que te hizo falta tu dulcito del día y no te imaginas viviendo sin azúcar por el resto de tu vida.

¿Qué hacer entonces con los alimentos ricos en azúcar, harinas, o carbohidratos en general? ¿Cómo manejar aquellos días en los que, por la razón que sea, terminas comiéndolos un poco más de la cuenta? ¿Hay alguna forma de "compensar" el exceso de carbohidratos?

Los efectos de comer demasiados alimentos ricos en carbohidratos

Cada persona responde de manera diferente a una comida con más calorías, más carbohidratos y más grasas de lo usual.

Por ejemplo:

Las personas delgadas (con bajo porcentaje de grasa corporal) experimentan un aumento en la actividad del sistema nervioso simpático (se vuelven más activos), mientras que las personas obesas no.
Tanto las personas delgadas como las obesas experimentan un aumento en la liberación de las hormonas tiroideas (T3 y T4), es decir, que se les acelera el metabolismo en el momento, pero esto varía mucho de una persona a otra.
Cuando las personas con alta actividad física comen de más, guardan más carbohidratos y queman más grasas. Quienes no hacen ejercicio frecuente almacenan más grasa y queman más carbohidratos.
Las personas con dificultad para aumentar de peso experimentan un aumento significativo en su gasto calórico diario (les aumenta el metabolismo), quemando la mayor parte de las calorías extra de la comida, mientras que las personas que tienden a engordar fácilmente almacenan más de estas calorías en forma de grasa.
En las personas delgadas, la respuesta insulínica a una comida afecta muy poco la quema o el almacenamiento de grasas, mientras que en las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal la respuesta insulínica normal luego de una comida básicamente corta por completo la quema de grasas y lleva a un gran aumento en el almacenamiento de grasas.

Como ves, aunque hay algunas cosas en común, lo general es que la forma en que el cuerpo responde a una comida de excesos varía enormemente de una persona a otra.

En general, mientras tengas menos grasa corporal, un mayor nivel de actividad física y un estilo de vida más saludable, tu cuerpo podrá manejar cada vez mejor esos excesos gastando mayor parte de las calorías que entran y evitando almacenar demasiada grasa.

El saber cómo responde tu cuerpo a las comidas demasiado ricas en carbohidratos y demasiado calóricas es importante para que puedas saber cómo manejar situaciones que te lleven a comer de más.

Porque ya sabemos que comer de más en algunos momentos será inevitable.

Así que veamos ahora lo que podemos hacer para minimizar el daño.

Ayuda 1: Actividad física

En estudios se ha observado que, al comer una comida muy calórica luego de haber hecho ejercicio, el efecto metabólico positivo del ejercicio es mayor. Esto quiere decir que el extra calórico proveniente de la comida potencia la aceleración del metabolismo que ocurre debido al ejercicio.

Además, al haber hecho ejercicio antes, la forma en que se utilizan las calorías de la comida cambia: se tenderá a almacenar los carbohidratos y a quemar las grasas de la comida (en lugar de almacenarlas). Esto quiere decir que hay una mejor repartición de los nutrientes.

Hacer ejercicio después de una comida grande y/o muy rica en carbohidratos también puede ayudar. Con la combinación de comida + ejercicio, se queman más calorías en las siguientes tres horas que si solo hubieses comido sin hacer nada de ejercicio (al igual que si haces el ejercicio antes de comer). De hecho, los estudios realizados al respecto muestran que el gasto calórico es mayor en este caso.

La actividad física contribuye a aumentar el gasto calórico después de la comida y a prevenir el almacenamiento de grasas.

Ayuda 2: Alimentación

Incluso con una comida muy calórica o muy rica en azúcares, harinas u otros carbohidratos, el resto de tus comidas del día influirá en la forma como tu cuerpo reacciona.

Supón que desayunas al estilo TNC, con una buena fuente de proteínas, una porción de grasas saludables y alimentos que te aporten buenas cantidades de fibra (ya sean verduras, fruta, frutos secos o cereales de grano entero naturalmente ricos en fibra como la avena). El hecho de haber consumido esta comida hará que, en tu siguiente comida, tus niveles de azúcar en la sangre no aumenten demasiado, lo cual hará que tu insulina no aumente demasiado. Esto quiere decir que tu tolerancia a los carbohidratos es mayor.

Comer de forma saludable hace que tu cuerpo se vuelva más capaz de responder equilibradamente a los excesos, evitando un almacenamiento excesivo de grasa.

Como ves, dejar de comer para "hacer espacio" o "guardarte las calorías" no es buena idea, pues en ese caso la respuesta glicémica de tu cuerpo será bastante alta y la tendencia a almacenarlo todo como grasa será mayor. Además, te pones en riesgo de comer mucho más de la cuenta debido al hambre acumulada y la ansiedad.

¿Y qué tal ayunar después o hacer un "detox" para compensar el exceso?

No es necesario. Eso es plantarte en un juego de recompensa-castigo que no tiene ningún sentido y no te hará ningún bien (créeme). Simplemente come cuando te dé hambre de nuevo, y elige saludablemente como ya sabes hacerlo.

Extras

Además de las dos estrategias principales, hay pequeñas cosas que puedes hacer para minimizar el impacto de una comida muy copiosa, muy calórica y/o muy rica en carbohidratos:

Incluye siempre una fuente de proteínas y alguna fuente de fibra (es posible en el 99% de los casos).
De bebida prefiere el agua, y el té verde al finalizar (ayuda a disminuir la subida del azúcar).
Toma uno o dos vasos grandes de agua antes de comer, para ayudarte a controlar las porciones y evitar abusar.
Come lentamente y haz una pausa de al menos 5 minutos en mitad de la comida, sobre todo antes de servirte un segundo plato (le darás tiempo a tu cerebro de indicarte que ya te has saciado).
Distribuye bien tus calorías extra, no las gastes en alimentos que no te gusten demasiado o que puedas comer en cualquier momento... si vas a pasarte ¡al menos que valga la pena!

Todo esto ayuda a evitar que comas demasiado y también a controlar la respuesta insulínica a la comida, lo que, como ya sabes, evita que almacenes demasiadas grasas.

¿Qué aprendimos hoy?

Todos comemos de más de vez en cuando. Es imposible controlarlo todo y hacerlo todo perfecto, todo el tiempo. No te preocupes, no hay necesidad de ser perfectos. Ser consciente y aprender a escuchar tu cuerpo será suficiente para que puedas adaptar tu alimentación y navegar las olas de tu vida.
El ejercicio es tu aliado. Antes o después de un desastre nutricional, el ejercicio te ayudará a controlar los daños y a mantener tu cuerpo quemando más calorías. Por eso, trata de que la actividad física forme parte de tu vida.
Lo que comes en cada momento tiene impacto a lo largo del día. Es la suma de todos esos efectos lo que determinará cómo funcionará tu metabolismo a la larga. Por eso, come saludable la mayor parte del tiempo y siempre que puedas, y eso le ayudará a tu cuerpo a responder mejor cuando comer bien no sea posible, por la razón que sea.

Lo que debes hacer hoy:

Recuerda esto cuando te sientas mal por no poder controlar los carbohidratos o el azúcar

Los alimentos ricos en carbohidratos y/o en azúcares y harinas son los que más nos cuesta aprender a comer. Están demasiado presentes y nos gustan demasiado. Nos suelen hacer comer de más, y pensamos que debemos eliminarlos para poder librarnos del problema.

Ya sabes que no necesitas eliminar nada (a menos que realmente lo desees). La idea nunca es prohibirte ni atarte, sino aprender a escucharte y gestionar.

Cuando te ocurra que comes más carbohidratos de la cuenta, recuerda que tu cuerpo será cada vez más capaz de manejarlo siempre y cuando el resto del tiempo estés llevando tus hábitos saludables.

Este camino se recorre poco a poco. Lleva tiempo practicar, aprender y equilibrar. A tu cuerpo le lleva tiempo también. Tente paciencia, y tenle paciencia.