¿Por qué comer tantas verduras?
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Las cantidades de verduras y frutas que comemos dependen mucho de cuestiones culturales.
Por ejemplo, siempre comento con Angel (mi esposo) que en Venezuela, nuestro país de origen, se tiene muy poco la costumbre de comer verduras. Es una lástima, porque es un país tropical en el que tenemos cantidad de verduras súper variadas, frescas, sabrosas y naturales, sin ni siquiera tener las limitaciones de las estaciones. Básicamente, hay de todo durante todo el año.
Y aún así, el venezolano promedio si acaso llega a comer una o dos porciones de verduras y frutas al día (cuando mucho), pues la comida de base son cereales refinados (harina de maíz, arroz blanco, pan, pasta), carnes y productos lácteos.
Las únicas verduras que se consumen con frecuencia son ricas en almidón (patatas, plátanos y tubérculos), y la definición de ensalada es lechuga iceberg, tomate, cebolla y pepino. En cuanto a las frutas, sí que las hay pero, lamentablemente, las tomamos en forma de jugos (zumos, azucarados por supuesto), mermeladas y dulces.
En casi ningún caso existe un consumo de verduras y frutas enteras y frescas que sea adecuado para mantener una salud óptima y un cuerpo delgado.
Las realidades en cada país seguramente son distintas, pero sé que en los demás países de Latinoamérica, como México, Ecuador o Argentina, la situación es muy similar. En Estados Unidos la situación con verduras y frutas es crítica. Y en España, donde quizás hay una consumo un poco más variado de verduras y frutas gracias a las temporadas, las cantidades siguen siendo muy pocas y la forma de preparación rara vez es realmente saludable.
Y, como de adultos comemos como nos lo han enseñado de niños, lo más probable es que tu propio consumo de verduras y frutas sea deficiente, bien en cantidad, en variedad o en ambos.
Así que veamos, ¿cuántas frutas y verduras es lo ideal que debemos consumir?
¿Cuánto es suficiente?
La OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.
Sin embargo, esa cantidad se queda corta.
Aunque las cantidades recomendadas en la mayoría de los países son de entre 400 y 600 gramos diarios de verduras y frutas, una revisión de estudios, realizada en el departamento de Salud Pública del Imperial College of London y publicada en el 2017, mostró que comer hasta 800g de verduras y frutas (equivalentes a 10 porciones) se asoció con una disminución del 24% en el riesgo de enfermedad cardiaca, una reducción del 33% en el riesgo de accidente cerebro-vascular, un riesgo 28% menor de enfermedad cardiovascular, un 13% menos de riesgo de cáncer de cualquier tipo, y un 31% menos de muertes prematuras.
Estos datos hablan únicamente de aspectos de salud. El objetivo de pérdida de peso apoya aun más este consumo elevado de verduras y frutas por todas las razones que discutimos en el video de este Hábito.
Por esto, considera que el peso total ideal de verduras y frutas a consumir durante el día está entre 800 gramos y 1 kg.
Como vimos en el video del hábito, las verduras son el alimento principal en nuestra alimentación que nos aportará:
Los fitonutrientes ayudan a reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardiovascular
Los fitonutrientes o fitoquímicos son sustancias que encontramos en plantas y que no sirven para obtener energía de ellas (no aportan calorías).
Muchas de estas sustancias pueden tener grande impacto en múltiples aspectos de nuestra salud, desde los equilibrios hormonales hasta los riesgos de enfermedades, y la capacidad de combatir resfriados e infecciones.
Estos son algunos de los fitonutrientes más comunes:
Por supuesto, hay cientos de otros más en una variedad de verduras y frutas.
Los datos epidemiológicos y las pruebas clínicas han demostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, simplemente por el hecho de aumentar el consumo de verduras y frutas en la población se puede prevenir 20% más todas las causas de cáncer y evitar aproximadamente 200.000 muertes asociadas al cáncer cada año.
Los antioxidantes reducen el daño causado por los radicales libres
Los antioxidantes son compuestos especiales que protegen contra la oxidación, el daño celular causado por los radicales libres. Se ha mostrado que los antioxidantes ayudan a prevenir muchas enfermedades, por lo que es importante incluirlos en nuestra alimentación.
Algunos antioxidantes conocidos incluyen la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Pero recuerda:
Aunque los suplementos vitamínicos con antioxidantes son muy populares, es la combinación de los nutrientes en las comidas la que hace que los antioxidantes tengan el mayor efecto.
Los alimentos de origen vegetal, especialmente los que son de colores brillantes, son las mejores fuentes de antioxidantes.
Los estudios científicos sugieren que consumir una dieta rica en antioxidantes y componentes anti-inflamatorios (de los que se encuentran en las verduras y las frutas) puede reducir las deficiencias cognitivas asociadas con la edad y el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
La fibra ayuda a controlar el azúcar en la sangre, reduce el apetito y mejora la salud digestiva
La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no digiere. Eso quiere decir que cuando consumimos fibra, ésta no se transforma en azúcar ni pasa al torrente sanguíneo (como ocurre con los carbohidratos digeribles), sino que se queda en el tracto digestivo y acompaña la formación de las heces.
En general, distinguimos dos tipos de fibra:
- 1La fibra insoluble facilita el tránsito intestinal, pues tiene la capacidad de retener agua. Gracias a esto, se fluidifican las heces y aumenta su volumen. Adicionalmente, la fibra actúa como un exfoliador, limpiando el tracto digestivo y mejorando la absorción de los alimentos.
- 2La fibra soluble atrapa azúcares y colesterol y evita que estos sean absorbidos por nuestro cuerpo.
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
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Come verduras
Al desarrollar (paso a paso, ya sabes) el hábito de comer verduras en cada comida será muchísimo más fácil lograr consumir tus 10 porciones diarias de estos súper alimentos que son anticáncer, destructores de radicales libres y cargados de micronutrientes. Suena bien ¿no? 😉
De momento, recuerda que el hábito será incorporar aunque sea una porción adicional de verduras cada día durante esta y la próxima semana.
Y si te has propuesto un hábito personal un poco más ambicioso, ¡adelante! Lo importante es que tengas la seguridad (en un 9 o un 10) de poder lograrlo. Colócate objetivos que puedas lograr y verás como siempre tendrás éxito.
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Durante los próximos 3 días, anota en una libreta cuántas porciones de verduras y frutas estás comiendo
¡Que no se te quede ninguna por fuera! Compartiremos estos resultados pronto (esperar instrucciones).