Perdiendo grasa

Mucho antes del coronavirus, ya estábamos al tanto de la "epidemia de obesidad" que invade a las naciones industrializadas.

No solo los Estados Unidos tienen tasas de obesidad preocupantes, sino que el problema ya se ha extendido a cantidad de paises, incluyendo México, Australia y España entre varios otros. Y el pronóstico no es favorable si consideramos que las tasas de obesidad infantil van en aumento.

Hay que hacer algo.

Pareciera que hacer dieta es la forma más segura de engordar.

Así que lo que podemos hacer es comprender mejor cómo es que funciona esto de adelgazar y así poder hacer lo necesario para que tu cuerpo logre deshacerse de la grasa de más - para siempre.

Ya antes hemos aprendido de qué forma se comportan las grasas en nuestro cuerpo y su relación con los alimentos que comemos.

Hoy vamos a ver con un poco más de detalle todo este proceso.

Hablaremos de hormonas y de células... ¡uno de mis temas preferidos de nerd!

Pero prometo tratar de no hacerlo tan fastidioso 🙂

En ese caso, mira los dibujitos (esos sí no te aburren ¿verdad?) y baja hasta el último apartado ("Cómo mantener un bajo nivel de grasa corporal").

Grasa corporal

En tu cuerpo guardas la grasa en el tejido adiposo, principalmente bajo la piel (subcutánea) o en la cavidad abdominal (visceral), e incluso una pequeña parte en tus músculos (intramuscular).

Tu aspecto físico está en gran parte determinado por cuánta grasa corporal tienes, y esta se mide en porcentajes: el porcentaje de grasa corporal estima qué proporción de tu peso corresponde a grasa.

En general, las mujeres tenemos (y debemos tener) un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.

Mientras menos grasa corporal tengas, más visibles serán tus músculos y, en general, tendrás un mayor atractivo y te verás más saludable.

¿Qué significa "quemar grasa"?

Tu cuerpo detecta cuando comienzan a escasear en el torrente sanguíneo las sustancias que proveen energía y toma de las reservas de grasa para paliar (o "salvar la patria" como decimos los venezolanos :p ).

Las grasas (los ácidos grasos) se almacenan como triglicéridos cuando están en las células grasas, y son liberadas por la acción de una enzima que se llama lipasa sensitiva a hormonas (HSL en inglés).

Gracias a esta enzima, los ácidos grasos pueden salir de las células grasas hacia el torrente sanguíneo, donde circulan enlazados con una proteína llamada albúmina, y entran en las células de los músculos para ser "quemados" mediante un proceso que se llama beta-oxidación.

El ATP que se produce mediante la quema de grasas se usa para los procesos metabólicos en el cuerpo, incluyendo la respiración, la regulación de la temperatura corporal, la digestión y la excreción. Cuando estás en reposo o realizas ejercicio de muy baja intensidad, la energía que se usa proviene en un 70% de las grasas.

Es por esto que tu mayor momento quemagrasa es durante la noche, cuando duermes.

En cuanto al ejercicio, siempre es mejor hacerlo de manera que promueva el aumento de masa muscular para que hayan más mitocondrias y, a la larga, puedas quemar más grasa solo por el hecho de respirar (¡literalmente!).

Otro detalle: cuando en un determinado momento hay demasiados ácidos grasos entrando a las mitocondrias, y no hay una necesidad inmediata de energía (como ocurre cuando pasas hambre o con dietas muy pero muy bajas en carbohidratos), en lugar de ATP lo que se producen son cetonas.

Esto es bien importante en el cuerpo, pues las grasas no se pueden convertir directamente en glucosa, pero sí pueden proveer energía para los músculos y el cerebro mediante estas cetonas.

En esto justamente es que se basan las dietas cetogénicas, que son excelentes para perder grasa de forma rápida pero que son extremadamente difíciles de mantener a largo plazo y además pueden acarrear riesgos de salud en algunos casos.

Pérdida de grasa y hormonas

Como ya sabes, las células grasas son el mayor depósito de energía del cuerpo (energía en forma de grasa), y cambian y se transforman continuamente.

El metabolismo de la grasa es regulado independientemente por factores nutricionales, metabólicos y hormonales, y el efecto neto de todos estos factores combinados es lo que determina los niveles de ácidos grasos libres (que circulan en el torrente sanguíneo) y los que se encuentran almacenados en la forma de grasa corporal (triglicéridos dentro de las células grasas).

La liberación de los ácidos grasos de las células grasas y su utilización requiere que hayan bajos niveles de insulina y un aumento en los niveles de varias hormonas: glucagón, cortisol, epinefrina (también llamada adrenalina) y hormona del crecimiento.

Estas hormonas activan la HSL (de la que te hablé más arriba), que es la hormona que permite el rompimiento de los triglicéridos dentro de las células grasas para que puedan salir al torrente sanguíneo y dirigirse a las células del hígado y los músculos, en donde serán quemados (transformados en ATP) dentro de las mitocondrias.

La otra hormona importantísima que tiene influencia sobre el metabolismo es la tiroxina (la hormona tiroidea). Esta determina si tu metabolismo es lento o rápido, es decir, a qué velocidad ocurren los procesos metabólicos del cuerpo, como regular la temperatura, respirar u obtener energía de los nutrientes.

Cuando comes, se forma glucógeno - que es la forma en que se guardan los carbohidratos en el cuerpo: en las células del hígado y de los músculos - hasta que los depósitos están llenos. Si aún queda azúcar en la sangre, entonces el exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos.

Pero cuidado: los aminoácidos también se pueden convertir en ácidos grasos.

Y cuidado: aunque también se guarda algo de grasas en los músculos y en el hígado, estos depósitos son limitados, ¡pero los depósitos en las células grasas son infinitos!

Cuando una célula grasa recibe los triglicéridos para almacenar, puede aumentar su volumen muchísimo con tal de seguir almacenando. Y si eventualmente ya ha crecido demasiado y de verdad no le caben más, la célula se parte en dos (es decir, se crea una célula nueva) para poder seguir almacenando.

Pérdida de grasa y calorías

Cuando disminuyes mucho tu consumo calórico, tu cuerpo se las va arreglar para perder la mínima cantidad de grasa posible. Como la insulina estará baja en general, disminuirá la producción de la hormona tiroidea.

Esto quiere decir que tu metabolismo de base va a disminuir (metabolismo lento), ¡y esto puede ocurrir apenas en 24 horas de comenzar una dieta extrema!

La respuesta del cuerpo a la limitación calórica extrema es lo que hace que sea 100% seguro que recuperes el peso una vez que dejes la dieta.

¿Y sabes qué es lo peor? Que en el proceso habrás perdido músculo, así terminarás con más grasa que al comienzo.

Es por esto que con todo el ruido de los medios de comunicación y los entes gubernamentales acerca de lo que hay que comer, de que hay que hacer dieta, o del aumento en la promoción de alimentos procesados, el resultado ha sido mayores niveles de obesidad.

Y es por esto mismo que es súper importante estar consciente de tu propio cuerpo (y de sus señales de hambre y saciedad), evitar los alimentos procesados, tener una actividad física regular y ser crítico con las publicidades de alimentos (incluso las oficiales).

Cómo mantener un bajo nivel de grasa corporal

A modo de resumen y recordatorio aquí tienes las recomendaciones que debes tratar de cumplir para perder grasa corporal:

¿Te suena a TNC? 😉

Para terminar, recuerda: