Las verduras y frutas más beneficiosas

Verduras, verduras y más verduras.

Y frutas 😉

Estos días hablaremos mucho sobre ellas, porque realmente son espectaculares (y si no te convences de eso con la claselo de hoy, ¡entonces renuncio!).

Vamos a ver cuáles son las verduras y frutas más beneficiosas para tres aspectos en los que nos enfocamos aquí en TNC.

Objetivo 1: Nutrir

Todas las verduras y frutas son buenas y nutritivas, pero particularmente las verduras de hoja verde son de las que ofrecen los mayores beneficios.

La variedad también es importantísima. Los estudios han demostrado una correlación directa entre la variedad de frutas y verduras que se consumen y los beneficios que se obtienen de sus nutrientes. Esto se llama sinergia, que básicamente quiere decir que si bien cada nutriente (vitamina, mineral, antioxidante, etc.) por separado es beneficioso, cuando lo consumimos en conjunto con otros (justo en el tipo de mezclas que se logran al comer verduras y frutas varias) entonces sus efectos beneficiosos son mucho mayores.

La mayoría de las verduras y frutas tienen un bajo índice glucémico y no alteran significativamente la glucosa sanguínea ni los niveles de insulina (más adelante hablaremos con detalle sobre qué es esto y por qué es importante para adelgazar). Esto puede ayudar a alargar el efecto de saciedad de las comidas y a mejorar la composición corporal (quemar más grasa y mantener o ganar músculo).

Consumiendo una alimentación rica en verduras y frutas obtendrás mayores niveles de fibra, magnesio, potasio, vitaminas C y E, ácido fólico (folato), carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos (¿recuerdas el video de los antioxidantes de la clase de ayer?).

A las verduras y frutas con la mayor cantidad de estos y otros micronutrientes y que además ofrecen una cantidad adecuada de calorías las llamamos superalimentos (también hay superalimentos de los otros grupos alimenticios: proteínas, grasas, y carbohidratos que no son verduras).

Del grupo de los carbohidratos fibrosos (verduras y frutas), estos son los superalimentos:

Además, consumir más verduras y frutas no solo es bueno para ti, sino para el planeta: producir alimentos de origen vegetal requiere una inversión relativamente baja en combustible fósil y agua.

Objetivo 2: Adelgazar

Una de las ventajas más simpáticas de comer muchas verduras y frutas es que son muy ricas en nutrientes y bajísimas en calorías (al menos la mayor parte de ellas).

Y aunque no nos tengamos que preocupar demasiado por las calorías en este momento, siempre es bueno contar con una forma de aumentar la cantidad de nutrientes que le damos al cuerpo sin que esto afecte de manera significativa nuestro consumo calórico. Las verduras y frutas son perfectas para esto.

Además:

En la parte de Recursos (más abajo) te dejo un documento con una lista (no exhaustiva) de varias de estas verduras fibrosas con las que puedes aprovechar todos estos beneficios.

Objetivo 3: Prevenir

Ya vimos que las verduras y frutas son maravillosas para garantizarnos una buena salud gracias a la enorme cantidad de nutrientes que nos aportan, la gran mayoría de estos absolutamente necesarios para que el cuerpo funcione de manera óptima. Es tanto así, que un mayor consumo de verduras y frutas puede efectivamente impedir el desarrollo de cantidad de enfermedades, desde las más sencillas, como un resfriado, hasta las más mortales, como el cáncer.

El cáncer es hoy día una enfermedad tan común que seguramente algún conocido, amigo o familiar tuyo la ha sufrido. Quizás incluso has sufrido la pérdida de alguien cercano a causa de un cáncer.

Existen tantos tipos de cáncer y la enfermedad es tan compleja que incluso con los grandes esfuerzos en investigación que se le dedican desde hace decenas de años, el cáncer sigue siendo la causa de muerte de más de 9 millones de personas cada año, lo que constituye el 16% de las causas de muerte a nivel mundial.

Personalmente, a los 20 años viví la dolorosísima experiencia de perder a mi mamá a causa de un cáncer de pulmón (ella tenía 48 años), y perdí a mi papá (de 65 años) por la misma causa muy recientemente, una experiencia no menos dolorosa y dura de vivir que la primera.

Tanto mi mamá como mi papá eran fumadores (aunque mi papá había dejado el cigarrillo hacía más de 10 años), pero ¿sabías que entre los factores de riesgo que influyen en el desarrollo del cáncer una alimentación deficiente tiene tanto peso como el tabaquismo? Cada una implica un factor de riesgo del 30%, y son las causas principales de desarrollo de la enfermedad.

El consumo de verduras y frutas cobra entonces una importancia mayor.

Las investigaciones realizadas en los últimos años ha demostrado que un gran número de alimentos de origen vegetal constituyen fuentes excepcionales de moléculas que poseen la capacidad de interferir con ciertos procesos causantes del desarrollo del cáncer.

De hecho, estas moléculas poseen la capacidad de intervenir en la mayoría de los procesos que dan origen al cáncer y que se busca atacar mediante el uso de medicamentos de origen sintético desarrollados por la industria:

Si bien la mejor prevención consiste en la combinación de varios hábitos de vida saludables, nos centraremos en lo que corresponde a la alimentación, especialmente en cuanto al consumo de estos alimentos súper poderosos con sus moléculas anticancerosas.

En función de esas investigaciones escribieron una especie de "receta" de alimentos que deberíamos incluir a diario para armarnos con una serie perfecta de moléculas naturales anticancerosas. Recomiendo mucho que adquieras y leas el libro completo, pero para sumar al hábito de estas semanas aquí te dejo la tabla con los alimentos recomendados y sus cantidades: