La única grasa que es realmente mala

Mucha gente se sorprende cuando les digo que la mantequilla es saludable y la margarina no lo es.

Incluso hay gente que cree que se trata solo de un asunto de grasas poliinsaturadas versus grasas saturadas. La realidad es más compleja que eso.

El problema de las margarinas y de los aceites refinados no es solo la enorme cantidad de Omega-6 que tienen (y que no tienen nada de Omega-3), sino que contienen grasas trans.

En este proceso se forman las llamadas grasas trans.

Lo hacen en la industria alimentaria para producir grasas que duren más tiempo, que no tengan olor ni sabor particular, y que le den a los productos en que se usan ciertas cualidades de textura (como lo suavecito que es el pan de molde o los ponqués).

Si bien comercialemente esas son ventajas (venden aceites que no tienen olor, panes suaves y alimentos que duran más tiempo), nutricionalmente es un desastre total y la salud se ve tremendamente afectada. De hecho, consumir grasas trans aumenta increíblemente el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, ya que tapan las arterias y aumentan el colesterol a causa de la inflamación que producen.

Hoy vamos a hablar un poco más sobre esto.

¿Qué son las grasas trans?

Si eres medio nerd (como yo), en esta parte entenderás de dónde salen las grasas trans y por qué los de la industria alimentaria desarrollaron este proceso.

Para entender cómo es que una grasa se vuelve mala, vamos a ver rápidamente cómo es la estructura de un ácido graso insaturado. Eso que se llama "insaturación" es, en química, una forma especial en la que se unen las  partículas.

Los ácidos grasos monoinsaturados poseen una sola de esas formas especiales, y los poliinsaturados poseen varias. Los ácidos grasos saturados no poseen ninguna (tienen otras uniones diferentes).

En el caso de los mono y poliinsaturados, sus insaturaciones pueden ser de dos formas: cis o trans.

Prácticamente todos los ácidos grasos insaturados naturales tienen configuración cis, que los hace ver como si tuvieran una esquina o un doblez. Durante el procesamiento industrial (hidrogenación o refinamiento de aceites vegetales), se pueden crear algunos enlaces con configuración trans como productos colaterales.

Las compañías hacen esto para mejorar la textura y aumentar la vida en almacén de los productos procesados.

El caso es que la misma razón por la que estas grasas son sólidas es por lo que son dañinas: su estructura recta hace que se empaqueten de forma rígida.

Como en nuestro cuerpo usamos los ácidos grasos para construir las paredes de las células, si los ácidos grasos son mayoritariamente rectos la pared celular será rígida y esto pondrá en jaque la capacidad de la célula de intercambiar sustancias con el exterior. La célula no podrá funcionar adecuadamente y vendrán todos los problemas de salud asociados a ello.

Grasas trans en tus alimentos

El típico ejemplo de grasas trans es el de las margarinas.

Mira este video que explica de forma bastante simple por qué este tipo de productos contiene grasas trans (está en inglés pero le puedes poner subtítulos en castellano haciendo clic en el ícono en forma de texto que está en la parte de abajo a la derecha del video - al lado del relojito):

Aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados son los nombres "elegantes" de las grasas trans.

A pesar de estar limitadas en algunos países, y prohibidas en otros, las grasas trans nos acechan aún hoy día en muchísimos alimentos y se han relacionado fuertemente en numerosos estudios con estas condiciones:

Y los efectos negativos se manifiestan apenas consumiendo mínimas cantidades diarias (de 1 a 2 gramos).

Aquí algunas de las comidas que más comúnmente contienen grasas trans:

1. Patatas fritas: dependiendo de dónde las compras, podrías estarle metiendo a tu cuerpo de 4 a 8 gramos de grasas trans por cada ración regular de patatas fritas o de chips. La opción más saludable son las patatas horneadas.
2. Margarina y manteca vegetal: Tienen de 30 a 40% de contenido de grasas trans (!!!). La opción saludable es, por supuesto, mantequilla (de preferencia orgánica).
3. Comida rápida: una comida en KFC (pollo frito) puede incluir hasta 7 gramos de grasas trans, no solo las que vienen en el pollo sino también en los postres (como es el caso con cualquier alimento procesado).
4. Donas y bollería: ya traen grasas trans en la masa y, encima, los fríen en más grasas trans. Esto incluye galletas, pastitas, muffins, brownies y cualquier otro dulce frito u horneado industrial (es decir, no hecho en casa).
5. Cereal de desayuno: incluso las variedades "saludables". Lo mejor es consumir avena integral, o un par de huevos.
6. Salsas y aderezos para ensalada: aunque digan que son de aceite de oliva, mira la etiqueta pues en su mayoría van a contener aceites vegetales que, de seguro, serán hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Y hay muchos otros, pero creo que ya te haces la idea: los alimentos altamente procesados y básicamente cualquier cosa que contenga aceites vegetales va a contener grasas trans.

Así que aunque veas algún producto con aceites vegetales no hidrogenados, si se trata de aceites refinados (que será cierto en el 99.9% de los casos) poliinsaturados como los de soja, semilla de algodón, maíz, etc., NO son saludables.

Estos son altamente refinados, que significa que se han procesado a altas temperaturas, con solventes químicos y agentes desodorizantes y decolorantes. No suena bien ¿verdad? Es porque no lo es... estos aceites, aunque no sean hidrogenados, producen inflamación en el cuerpo y los obvios problemas de salud que esto acarrea.

Es por eso que nunca te recomendaré que consumas aceites vegetales, solo el de oliva extra virgen y el de coco que tienen otros tipos de grasas (no Omega-6 ni grasas trans) y que sí son saludables y te ayudarán a encontrar ese balance de grasas que tu cuerpo necesita.

Grasas saturadas: ¿malas?

Junto con las grasas trans, a las grasas saturadas usualmente también las tildan de malas. Después de todo, comparten esta características de ser sólidas a temperatura ambiente.

En efecto, las grasas saturadas pueden ser dañinas si se consumen en exceso (sobre todo si no se consumen suficientes de las otras grasas - recuerda, lo importante es el equilibrio).

¿Se forman grasas trans al calentar los aceites para cocinar?

Hay una creencia arraigada de que al calentar los aceites (como en los sofritos o las frituras) se forman grasas trans. Las investigaciones han mostrado que no hay prácticamente ningún aumento en la cantidad de grasas trans incluso calentando los aceites a temperaturas muy altas y por varias horas.

Sin embargo, incluso si no hay formación de grasas trans, no es muy recomendable consumir aceites de frituras muy prolongadas o a muy altas temperaturas, típicas de productos procesados industrialmente y restaurantes (tanto los de comida rápida como los normales - en casi todos reutilizan el aceite de fritura).

De hecho, el proceso por el que pasan los aceites vegetales refinados (como el de soja, de maíz, de algodón, de colza y todos los demás que nos hacen creer que son saludables) se realiza a altas temperaturas, por lo que el producto final, además de contener ácidos grasos trans, también tiene un alto nivel de descomposición.

Es por eso que este tipo de aceites suele ser altamente tóxico.

Si encima lo vamos a usar para freír, y si para rematar usamos el mismo aceite varias veces (disque para ahorrar...), estamos preparando una poción venenosa de aceite descompuesto equivalente al aceite ennegrecido utilizado que le sacan a los carros cuando les hacen mantenimiento.

Por el contrario, las grasas saturadas, especialmente las que están presentes en el aceite de coco orgánico (ácidos grasos de cadena media), son muy estables y resisten altas temperaturas sin ponerse rancias.

En cualquier caso nunca dejes humear el aceite. Eso es señal de que se ha sobrepasado la temperatura a la que el aceite era estable y se han comenzado a producir sustancias tóxicas.