Insulina: Cómo tu cuerpo decide a dónde van los nutrientes

Audio de la clase:

De seguro que ya has escuchado hablar más de una vez de la insulina. Casi siempre la pensamos en lo referente a la diabetes y al manejo del azúcar en la sangre. Pero, en realidad, es una hormona relacionada con la forma en que utilizamos los nutrientes que consumimos.

La insulina es la que va a determinar, en última instancia, si almacenarás o no grasa en cada una de tus comidas, y es especialmente importante cuando de grasa abdominal se trata.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona secretada por el páncreas en respuesta al aumento del azúcar en la sangre, usualmente luego de una comida (aunque el páncreas secreta pequeñas cantidades de insulina todo el tiempo, incluso sin que hayas comido).

Después de cada comida, la cantidad de insulina secretada aumenta a medida que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Similarmente, cuando empieza a bajar el nivel de azúcar en la sangre la secreción de insulina por el páncreas disminuye.

La insulina actúa como una hormona "anabólica" o de almacenamiento: una vez que la insulina está en la sangre, hace que la glucosa (proveniente de los carbohidratos), los aminoácidos (provenientes de las proteínas) y los ácidos grasos (provenientes de las grasas) penetren hacia el interior de las células:

Si estos nutrientes ingresan principalmente en las células musculares, entonces los músculos crecen y se manejan bien los niveles de grasa corporal.
Si estos nutrientes ingresan principalmente en las células grasas, entonces la masa muscular no cambia y aumenta la grasa corporal.

De manera general ambos procesos ocurrirán (no son excluyentes), pero en proporciones distintas dependiendo de varias condiciones.

La insulina actúa de varias formas:

Acción rápida (segundos)

Aumenta el transporte de la glucosa, los aminoácidos y el potasio hacia las células sensibles a la insulina.

Acción intermedia (minutos)

Estimula la síntesis de proteínas (la insulina aumenta la formación de nuevas proteínas), activa enzimas que almacenan glucógeno (los carbohidratos almacenados en el hígado y en los músculos), e inhibe la degradación de las proteínas.

Acción retardada (horas)

Aumenta las proteínas y otras enzimas para el almacenamiento de grasas.

En cristiano, la insulina "recoge" los nutrientes de la sangre y los lleva a las células, en donde ayudará a la formación de proteínas (para la reconstrucción muscular, por ejemplo), evitará que se gasten las proteínas que ya estaban hechas, almacenará carbohidratos para su uso rápido, y propiciará la creación de grasa a partir de todo lo que "sobre", almacenándolo en el tejido graso para un posible uso futuro.

¿Por qué es tan importante la insulina?

El páncreas libera insulina cada vez que comemos algo. En respuesta a la insulina, las células sacan el azúcar del torrente sanguíneo. Esto hace que, eventualmente, disminuyan los niveles de azúcar en la sangre hasta el rango normal.

Como todas las hormonas, la insulina tiene funciones importantes y un nivel considerado óptimo.

Sin suficiente insulina, pierdes todos los efectos anabólicos (de construcción de músculo y de nuevas proteínas), porque no hay suficiente insulina para transportar o almacenar energía o nutrientes. Las personas con diabetes tipo 1 no producen insulina y, si no se les trata, mueren.
Pero si los niveles de insulina siempre están elevados también tendremos problemas. La elevación continua (crónica) de insulina conlleva al aumento descontrolado de grasa y a un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, lo que en última instancia conlleva a desarrollar diabetes tipo 2.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por la obesidad (particularmente con grasa almacenada en la parte media del cuerpo, la región abdominal, incluyendo grasa en la cavidad interna entre los órganos), un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, inflamación sistémica y una incapacidad de los músculos para almacenar nutrientes, lo que conlleva al desgasto muscular y el consiguiente almacenamiento de aún más grasa.

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina, y el síndrome metabólico asociado, es un paso previo al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Así como ocurriría si estás en un sitio donde hace mucho ruido y eventualmente terminas acostumbrándote a este e ignorándolo, las células "se acostumbran e ignoran" la insulina si sus niveles están demasiado altos todo el tiempo.

Como la glucosa deja de almacenarse adecuadamente cuando esto ocurre, la persona termina teniendo tanto altos niveles de insulina como altos niveles de glucosa en sangre, y es de esta forma que se diagnostica la resistencia a la insulina.

Las personas con resistencia a la insulina usualmente también terminan teniendo otros problemas, como altos niveles de triglicéridos en sangre, altos niveles de colesterol LDL (el "malo"), bajos niveles de colesterol HDL (el "bueno"), altos niveles de sustancias inflamatorias y presión arterial alta.

Su sangre está toda "turbia" y congestionada, sus músculos no se alimentan adecuadamente, y su cuerpo está inflamado.

Debido al gran poder anabólico de la insulina, lo mejor es que las personas con exceso de grasa eviten la secreción de insulina, para poder evitar seguir almacenando grasa.

El problema es que no se puede evitar tener insulina en el cuerpo (se libera cada vez que comes... e incluso cuando no lo haces). Y, de todos modos, la insulina es una hormona indispensable en nuestro cuerpo (¿recuerdas lo que te comenté sobre los diabéticos tipo 1, que no secretan insulina y pueden morir a causa de ello?).

El truco está en aprender cómo equilibrar los efectos anabólicos en el tejido muscular con los efectos de almacenamiento de grasa.

Esto se logra aumentando la sensibilidad a la insulina en las células musculares a la vez que se disminuye la sensibilidad a la insulina en las células grasas.

Básicamente, la producción de insulina responde a la cantidad de azúcar en la sangre, así que los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre (que son los que contienen mayor cantidad de azúcar) son los que hacen producir la mayor cantidad de insulina. Y si aumentan los niveles de azúcar en la sangre muy rápidamente, como es el caso de los alimentos refinados, entonces más insulina se produce.

Puede parecer obvio, pero recuerda: el azúcar en sangre de la que hablo no es el azúcar de mesa, sino glucosa.

La glucosa es la forma en que pasan los carbohidratos a la sangre una vez digeridos.

Así que cualquier carbohidrato (con una sola excepción) proveniente de los alimentos que comes va a pasar a tu sangre en forma de glucosa y va a estimular la producción de insulina.

Mientras más rápido se digiere el alimento que contiene carbohidratos y, mientras más cantidad consumas, más glucosa pasará a tu sangre y más insulina se producirá.

Es así que cuando comes cualquier comida que incluya: azúcar, arroz blanco, pan, pasta, galletas y cualquier otro producto derivado de cereales refinados (de harinas), que son alimentos ricos en carbohidratos y que se digieren rápidamente, estás haciendo que tu cuerpo reaccione de una forma indeseada.

Es como si le estuvieras enseñando a tu cuerpo a almacenar. E incluso si haces mucho ejercicio (muchísimo) como para utilizar ese exceso de glucosa que estás almacenando, será poco probable que tu cuerpo pueda utilizar la grasa almacenada de años atrás (esa de la que quieres deshacerte), ya que
mientras haya insulina en la sangre esa grasa estará bloqueada dentro de las células, sin poder salir.

Entre esto y los antojos que te darán poco después debido al bajón de glucosa en la sangre (debido a la montaña rusa de insulina que tienes dentro), es básicamente imposible adelgazar mientras comas este tipo de alimentos en exceso o con demasiada frecuencia.

La fibra es el único carbohidrato que no tiene efectos negativos sobre la insulina, ya que no se digiere (es decir, no pasa a la sangre en forma de glucosa).

Además, la fibra retarda la absorción de los nutrientes y eso hace que los niveles de azúcar en sangre no se eleven tan bruscamente, dándole a tu cuerpo una mayor facilidad de manejar el azúcar correctamente.

Por eso, la forma saludable de comer alimentos ricos en carbohidratos es elegir aquellos que son también ricos en fibra. O, cuando menos, consumirlos en el marco de una comida que incluya otros alimentos ricos en fibra, para poder ralentizar la absorción y que tu cuerpo pueda manejar mejor los nutrientes que entran.

¿Cómo saber si tienes resistencia a la insulina?

Las pruebas sanguíneas y el diagnóstico de tu médico son lo único que puede responder con certeza esta pregunta, pero aquí hay algunos síntomas que suelen tener las personas que sufren de resistencia a la insulina o están en riesgo de sufrirla:

Fatiga (en la mañana, en la tarde, o todo el día).
Falta de lucidez mental, dificultad para concentrarse.
Pérdida de creatividad y de memoria, problemas de aprendizaje.
Hipoglicemia (temblores, irritabilidad o mareos que se alivian al comer).
Antojos de dulces y carbohidratos.
Gases estomacales.
Somnolencia después de la comida.
Aumento de peso y grasa corporal en exceso (sobre todo grasa abdominal).
Presión arterial alta.
Depresión.

¿Qué disminuye la sensibilidad a la insulina?

Las dietas muy ricas en grasas.
Las dietas ricas en carbohidratos refinados.
El estilo de vida sedentario.
El uso de nicotina.
El consumo regular y excesivo de cafeína (más de 3 a 5 tazas de café al día).
La deficiencia de vitamina D.
No tener horarios de sueño fijos.
El consumo excesivo de alcohol (por encima de 2 copas a la semana).

¿Qué aumenta la sensibilidad a la insulina?

El ejercicio al menos 3 horas a la semana (en total), especialmente ejercicios de musculación (con pesas, elásticas, o con el peso corporal).
El aumentar y mantener la masa muscular.
El consumo de verduras, cereales de grano entero, leguminosas, alimentos ricos en proteína y frutos secos y semillas.
Mantener buenos niveles de vitamina D (lo cual se logra tomando sol directo unos 20 minutos al día).
Los horarios regulares de sueño y un sueño suficiente en cantidad y calidad.

¿Qué aprendimos hoy?

La insulina es una de las hormonas más importantes en cuanto a perder grasa se refiere.
Cuando los niveles de insulina están estables, el cuerpo maneja bien los nutrientes y la persona está saludable y delgada: el músculo se conserva (o aumenta), la grasa se mantiene (o disminuye). Cuando los niveles de insulina son crónicamente altos, la persona tiene dificultad para perder grasa, tendencia a engordar y riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes.
La resistencia a la insulina se manifiesta por varios síntomas, como fatiga constante, depresión, antojos, presión alterial alta y aumento de peso.
La falta de sueño y de actividad física, las toxinas, el consumo frecuente de carbohidratos refinados y de grasas en exceso son factores que aumentan la probabilidad de sufrir resistencia a la insulina. Lo contrario aumenta la sensibilidad a la insulina y potencia tu capacidad de quemar grasas.

Lo que debes hacer hoy:

¿Alguna vez te diagnosticaron resistencia a la insulina? ¿Ya conocías sobre este problema? ¿Cómo tolera tu cuerpo los carbohidratos?

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