Incluyendo el ejercicio en tu vida

Ya sabes que el ejercicio es importante para lograr tus obejtivos de adelgazamiento, porque no solo te ayuda a quemar más grasa sino que le da a tu cuerpo ese aspecto saludable, además de hacerlo más fuerte y juvenil. Como si esto no fuese suficiente, el ejercicio es indispensable para tener una vida realmente saludable.

Pero, ¿cómo decidir cuánto ejercicio es lo ideal en tu caso?

De nada sirve que te plantees una rutina de ejercicios perfecta si no vas a seguirla o si pasados unos días vas a abandonarla por no tener tiempo.

Así que piensa en primer lugar en lo que estás dispuest@ a hacer realmente. El compromiso es lo primordial.

Y una vez que te has comprometido a incluir alguna actividad física en tu vida, vale la pena entender cómo es que tu cuerpo funciona cuando realizas ejercicio para poder definir el tipo de actividad que vas a realizar y cuánto tiempo le dedicarás. Y eso es lo que vamos a ver ahora.

Sistemas de energía

Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.

En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo). Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos demasiado rápido.

En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).

Tener estas posibilidades es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.

Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo como desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada y constante (tipo caminar, trotar, o andar en bicicleta a velocidad estable)?

En este tipo de ejercicio, el flujo constante de energía que se requiere es dado por la utilización de las grasas y algo de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno). Este tipo de ejercicio corresponde a esfuerzos repetitivos, de intensidad constante (usualmente baja o moderada), realizados por un periodo de tiempo largo (mayor de media hora).

Durante todo el tiempo que dure el ejercicio se estarán quemando carbohidratos además de una parte de la grasa almacenada. Este proceso es bastante lento, por lo que la duración del ejercicio debe ser alta para poder quemar una cantidad de grasa considerable. Sin embargo, una vez que dejes de hacer ejercicio, el metabolismo volverá a la normalidad y se dejará de quemar grasa.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad variable (tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos, o spinning a velocidad variable)?

Aquí entran ejercicios como el step y el aerobics. Otras clases similares como el kickboxing, la bailoterapia o la zumba también darán los mismos beneficios.

¿Alguna vez has comparado el cuerpo de un maratonista y el de un corredor de carreras? La diferencia es enorme... el maratonista se ve todo delgado y hasta medio enclenque, mientras que el corredor se ve musculoso y ágil.

Es por el hecho de que el maratonista hace ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, mientras que el corredor de carreras hace ejercicio aeróbico por intervalos: períodos de altísima intensidad alternados con periodos de baja intensidad.

Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT en inglés, por High Intensisty Interval Training) ha ganado mucha fama recientemente, pues se hace en corto tiempo (aprox. 1/3 del tiempo requerido para el cardio tradicional), es más entretenido, y es mucho más efectivo pues quema más calorías durante el ejercicio, y quema más calorías después del ejercicio (porque tiene un efecto importante en el metabolismo).

Con este tipo de ejercicios el cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, el cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).

¿Qué ocurre cuando hacemos entrenamiento de fuerza o musculación (ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas)?

La alta intensidad y el gran esfuerzo en este tipo de ejercicio hace que se requiera mucha energía en muy poco tiempo. Como no hay un flujo continuo de oxígeno sino que el esfuerzo es más bien explosivo, el mecanismo preferido para obtener la energía no es a partir de la grasa (que es más bien lento y necesita que haya suficiente oxígeno disponible).

En este caso, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno) y relativamente rápido mediante un proceso llamado glucólisis.

Una vez finalizado, este tipo de ejercicio es el que tiene el mayor efecto metabólico. Tu metabolismo se acelerará considerablemente, y quedará así por las siguientes 24 a 48 horas, tiempo en el que tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Para eso, el cuerpo necesitará mucha energía, que usará para reponer las fibras musculares a partir de las proteínas de los alimentos que consumes. Esa energía la sacará de la grasa almacenada en tu cuerpo.

¿Cuánto ejercicio debo realizar?

La mayoría de la gente piensa que hay que hacer horas y horas de ejercicio para poder adelgazar. De hecho, creen esto porque es la idea más común extendida por los medios de comunicación y entre los entrenadores personales y monitores de gimnasio.

Estos te hablarán de la "zona quemagrasa", y de que debes hacer al menos 40 minutos de ejercicio (pero si haces más de una hora es mejor) para poder quemar algo de grasa.

La razón que sustenta esta idea está basada en la forma en que el cuerpo obtiene la energía para realizar el ejercicio, es decir, en los sistemas de energía que te expliqué arriba.

Esto viene del hecho de que el sistema de energía aeróbico, que es el que se activa cuando realizamos ejercicio cardiovascular - o "cardio", utiliza principalmente glucosa (carbohidratos) como fuente de energía, y que es solo cuando se ha gastado la mayor parte de esta glucosa disponible en el cuerpo que se empieza a utilizar la grasa almacenada.

Como ya sabes, este tipo de actividad aeróbica utiliza grasa y carbohidratos como fuente de energía para realizarlo, mientras que el ejercicio anaeróbico no utiliza grasa (utiliza carbohidratos).

Todo lleva a pensar que mientras más ejercicio cardiovascular se haga, más grasa se va a quemar. Y la mayoría de la gente cree que esto es así.

Pero no lo es.

Las investigaciones muestran que más ejercicio no necesariamente implica mayor quema de grasa ni más pérdida de peso.

No se sabe si esto es así porque el cuerpo se adapta al nivel de ejercicio exigido (y deja de perder grasa), o porque la persona tiende a compensar el exceso de ejercicio comiendo un poquito más o siendo menos activa el resto del día (tipo "hoy hice mucho ejercicio así que voy a regalarme un muffin y me voy a echar a ver tele el resto del día"). Pero lo que es cierto es que el hacer varias horas de cardio a la semana no garantiza una mayor pérdida de peso (ni de grasa).

Entonces, al plantearte realizar una actividad física, es importante tomar en cuenta este detalle. No es necesario que pases horas y horas en el gimnasio porque, de hecho, eso es contraproducente.

1. Dale prioridad al entrenamiento de musculación

Y esto se logra únicamente con los ejercicios de musculación.

Estos ejercicios producen efectos positivos en las hormonas y en el metabolismo, y también te hacen estar más fuerte y mejorar tu condición física por años a venir.

Lo mejor es comenzar por decidir cuántos días a la semana vas a hacer ejercicios de musculación. Por supuesto, todo depende de cuánto tiempo puedas disponer para la actividad física, pero lo ideal es dedicarle al menos tres días a la semana a una rutina de musculación que puede durar desde 20 hasta 60 minutos.

En los ejercicios de musculación lo más importante es que lleves a los músculos a su límite, al punto en el que no puedes hacer ni una sola repetición más. Cada semana deberás aumentar esta intensidad, ya sea levantando un peso mayor o haciendo una repetición más, pero trata de quedarte siempre en el rango de entre 8 y 12 repeticiones.

2. Prefiere los intervalos en lugar de velocidad constante

En segundo lugar, incluye ejercicios aeróbicos pero de alta intensidad por intervalos.

Puedes comenzar con una sesión de 12 minutos a la semana, e ir aumentando cada dos semanas hasta llegar a realizar hasta tres sesiones de 20 minutos cada semana.

En estas sesiones, realiza primero un calentamiento de hasta 2 minutos. La duración de la parte activa del intervalo puede ser desde 15 hasta 45 segundos, y la de la parte pasiva (el descanso) dependerá de la intensidad y la duración de la parte activa (mientras más larga necesitarás mayor tiempo de descanso).

3. Combina ambos en un mismo entrenamiento

Usando el método JNL Fusion que ya he explicado antes, puedes tener los dos tipos de estímulo en un mismo entrenamiento, todo compactado en paquetes desde 5 hasta unos 35 minutos.

Para quienes tienen poco tiempo, quieren cambiar sus rutinas de entrenamiento, o es la primera vez que hacen ejercicio, esta es una excelente opción.

No olvides estos detalles

Presta atención a las actividades que realizas por fuera de tus sesiones formales de ejercicio, como hacer tareas del hogar (arreglar, limpiar, lavar los platos, etc.), caminar de un sitio a otro, usar escaleras, etc. Todas estas pequeñas cosas se van sumando y pueden hacer una diferencia significativa en tus resultados. Además, estas actividades cuentan en momentos en que no puedas hacer un etrenamiento completo por cualquier causa inesperada.

Así que mientras más consciente estés de las actividades que haces y de lo que comes, más fácil será tu proceso de adelgazamiento.