Hormonas, apetito y grasa corporal
Audio de la clase:
Seguramente has oído hablar del efecto rebote (o efecto yoyo), ¿cierto?
Las estadísticas son desesperanzadoras y alarmantes:
Más del 90% de las personas que hacen una dieta para perder peso terminarán recuperando ese peso en un periodo de un año.
Pero, ¿por qué ocurre esto? Hay varias razones...
La principal es que la gente mira la "dieta" como una solución a corto plazo y de duración finita, y no cambian sus comportamientos permanentemente (es por eso que aquí en TNC nos enfocamos en un cambio permanente y sostenible mediante los hábitos).
Cuando acaban de "hacer dieta" vuelven a sus comportamientos anteriores (sus hábitos y vida normales), y son esos hábitos los que les llevaron a tener sobrepeso en primer lugar. Así que, haciendo lo mismo que les llevó a un exceso de peso en un principio, ese peso volverá de nuevo (es lógico cuando piensas en ello ¿verdad?).
Pero hay una segunda razón por la que el rebote es tan brutal: nuestros cuerpos tienen mecanismos hormonales de regulación del apetito y del peso que tratan de mantener el equilibrio (es decir, evitar que las cosas cambien) a largo plazo.
Si por un periodo de tiempo comienzas a consumir mucha menos energía (menos calorías) de la que gastas mediante tu metabolismo de base y mediante la actividad física, como ocurre en las dietas comunes de morirse de hambre, entonces tu cuerpo responde haciendo que te dé más hambre.
En general, tu cuerpo no quiere cambiar, prefiere que todo se quede como está. Si tratas de cambiar las cosas, tu cuerpo responderá con mecanismos de compensación, como por ejemplo aumentar los niveles de las hormonas del apetito.
Tus hormonas controlan tu apetito
Dos hormonas importantes que controlan el apetito y el hambre son la leptina y la grelina.
La leptina y la grelina parecen ser las hormonas protagonistas en cuando a la regulación del apetito se refiere, lo cual por supuesto tiene influencia sobre el peso y la grasa corporal.
Cuando te da hambre, tiendes a comer más. Cuando comes más obviamente mantienes tu peso, o lo aumentas.
La leptina se secreta principalmente por las células grasas, y también por las del estómago, el corazón, la placenta y el músculo esquelético. La leptina hace que el hambre disminuya.
La grelina se secreta principalmente por la pared estomacal. La grelina hace que el hambre aumente.
Ambas hormonas responden a tu estado de alimentación: si acabas de comer habrá más leptina, y cuando llevas un tiempo sin comer (estás en ayunas) habrá más grelina.
Ambas hormonas activan el hipotálamo (una parte del cerebro). Y ambas hormonas empiezan a funcionar mal cuando hay obesidad.
Leptina: La hormona de la saciedad
En 1994 un grupo de investigadores notó que había una raza de ratones genéticamente alterados que comía demasiado y se hacían obesos rápidamente. Los investigadores administraron una nueva sustancia, la leptina, y los ratones comenzaron a adelgazar naturalmente.
Te imaginarás que la industria farmacéutica dijo "¡BINGO!".
Pensaron que haciendo inyecciones de leptina harían adelgazar a cuanto gordito se les atravesara. Pero no fue así.
Las inyecciones de leptina solo funcionan en ratones - y personas - que tienen deficiencia genética de leptina (que es menos del 10% de las personas obesas).
Es porque en el cuerpo las cosas no son tan simples.
La leptina es producida en el tejido adiposo (la grasa) y es secretada hacia el sistema circulatorio, por donde viaja hasta el hipotálamo. La leptina le dice al hipotálamo que tenemos suficiente grasa, así que podemos comer menos o dejar de comer. La leptina también aumenta el metabolismo, haciéndonos quemar más grasa (pues como hay tanta...).
Generalmente, mientras más grasa tengas, más leptina produces. Mientras más leptina produzcas, menos vas a comer y mayor será tu tasa metabólica.
Por el contrario, mientras menos grasa tengas, menos leptina producirás, y tendrás más hambre.
Así que para adelgazar, mientras más leptina, mejor.
Resistencia a la leptina
Según esto, si alguien está gordo teóricamente debería quitársele el apetito mágicamente y comenzar a adelgazar por sí solo, porque los niveles de leptina en esa persona son altos.
Desafortunadamente esto no ocurre así... y es porque una persona que secreta mucha leptina por mucho tiempo puede hacerse resistente a la leptina.
En ese caso, tienes mucha grasa produciendo mucha letina, pero no funciona.
El cerebro no escucha las señales. No hay disminución del apetito, no aumenta el metabolismo. Es más, el cerebro probablemente cree que la persona se está muriendo de hambre, porque para él no hay suficiente leptina. Así que hace que le dé aún más hambre.
Y es un círculo vicioso:
- Comes más, ganas grasa.
- Mientras más grasa tienes, hay más leptina.
- Demasiada grasa significa que la señal de la leptina estará defectuosa.
- Tu cerebro piensa que te estás muriendo de hambre, así que hace que quieras comer más.
- Engordas más, y tienes cada vez más hambre.
- Y "fueron a llamar a otro elefante".
Grelina: La hormona del hambre
La grelina fue descubierta 7 años después que la leptina.
Si la leptina es el regulador a largo plazo (resultante de la acumulación de grasa), la grelina es el regulador a corto plazo que indica que hay hambre en un momento determinado.
Tu estómago produce grelina cuando está vacío. Al igual que la leptina, la grelina viaja por el torrente sanguíneo hsta el hipotálamo, donde le dice a tu cerebro que tienes hambre.
Los niveles de grelina son altos antes de comer, y bajos después de comer.
Si quieres adelgazar, te interesa que haya poca grelina, para que no te dé hambre. Si quieres aumentar de peso, entonces te interesa que haya mucha grelina para que tengas más apetito.
Tanto la leptina como la grelina regulan el apetito, y juntas regulan el equilibrio en las cantidades de grasa corporal y tu peso, de manera que te alimentes adecuadamente:
Cuando intentes perder grasa tu cuerpo va a responder cambiando los niveles hormonales para que te dé más hambre.
Obviamente esto es un problema para gente como nosotros que quiere adelgazar y mantenerse... y es probablemente lo que conlleva al funesto efecto yoyo.
El cuerpo es una máquina compleja
Aunque en este punto parece evidente la relación entre las cantidades de leptina y de grelina y el apetito, la realidad es que en las personas obesas las señales de la leptina y la grelina no funcionan como esperaríamos: la obesidad puede arruinar las señales normales del apetito.
Hay muchos factores que influyen en una pérdida de peso exitosa
Por eso es que hay que olvidarse de encontar la receta mágica que mata el hambre y derrite la grasa.
No hay una sola hormona que controle por ella misma la composición corporal, el apetito y el hambre. Y para completar, tu perfil hormonal podría ser único.
En general, si quieres mejorar los niveles de grelina y leptina, el consumir suficientes omega-3 y tener una buena calidad de sueño pueden ayudar.
Otros factores que ayudan a mantener los resultados de adelgazamiento a la larga son:
Consumir suficiente proteína
Aumentar la actividad física
Tener apoyo social y cambiar tu comportamiento
Y es por eso que aquí en TNC abordamos las cosas de la forma en que lo hacemos 🙂
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
1
Cuéntanos tu experiencia con esto de las dietas, la fuerza de voluntad y las hormonas
¿Alguna vez habías escuchado sobre esto? ¿Cómo te sientes al saber que cuando has fallado en alguna dieta en el pasado no ha sido por culpa de tu "falta de fuerza de voluntad" sino porque lo que estabas haciendo no te ayudaba a equilibrar las hormonas ni cambiar tu comportamiento (sino todo lo contrario)? ¿Crees que lo que has aprendido hasta ahora te servirá realmente para mantener el peso perdido una vez que alcances tu meta?
Hablemos en la Comunidad de TNC.