Hábito 4
Hábito 4: Comer 5 porciones de verduras y frutas al día
Come al menos 5 porciones de verduras y frutas cada día para aumentar tus aportes en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes y fibra, mejorando así tu digestión, tu control glicémico, la capacidad regenerativa de tu cuerpo y tu pérdida de peso.
Aunque debes continuar realizando los hábitos anteriores, a partir de ahora solo marcarás tu cumplimiento del hábito actual
En la mayoría de las dietas tradicionales el consumo de verduras y frutas es inferior al que se requeriría para tener una salud óptima.
Aunque se siguen haciendo esfuerzos para promover un mayor consumo de verduras y frutas en los distintos países, estos son insuficientes debido al hecho de seguir centrando la atención en alimentos como los cereales y los lácteos (lamentablemente impulsado por la influcencia económica de la industria alimentaria sobre los gobiernos - lo que se conoce como lobbying).
Por ejemplo, aquí en Francia la recomendación gubernamental es de consumir 5 porciones al día de verduras y frutas, contra 6 porciones al día de almidones y 2 porciones diarias de productos lácteos. En USA, las recomendaciones más recientes (My Plate) ponen a las verduras y frutas en una proporción de un poco menos de la mitad de los aportes diarios.
Aquí en TNC nos guiaremos por las investigaciones científicas más recientes y las observaciones del efecto que tiene un consumo aumentado de verduras y frutas en personas que necesitan adelgazar.
Esta semana estaremos discutiendo esas recomendaciones, y hoy vamos a comenzar por ver por qué un alto consumo de verduras y frutas es beneficioso para nuestros objetivos de adelgazar saludablemente.
¿Qué se considera "verduras y frutas"?
Desde un punto de vista botánico, las verduras, o "vegetales", son las partes comestibles de una planta: raíces y tubérculos, tallos, hojas, etc. Así, de forma general, se les podrían llamar verduras a las remolachas, el brócoli, las coles, zanahorias, ajo, cebollas, patatas, espinacas y hasta algas.
En el caso de las frutas, se trata la parte de la planta que contiene las semillas. Casi siempre asumimos que las frutas son dulces, pero ese no siempre es el caso: el aguacate, el pepino, los pimientos y los tomates, así como las berenjenas y la baya de café, son todas frutas.
Aquí en TNC modificaremos ligeramente esta clasificación basándonos en el contenido nutricional.
Cuando hablemos de verduras, no estaremos incluyendo aquellas que son ricas en almidón o "carbohidratos", como las patatas, las patatas dulces o boniatos, el ñame y otros tubérculos almidonados. Contaremos también entre las verduras a las frutas que no son dulces, como el tomate y el aguacate. Y además incluiremos otros alimentos que no son realmente verduras, como es el caso de los champiñones.
¿Por qué es importante consumir verduras y frutas?
En general, aumentar nuestro consumo de estas verduras y frutas naturales es necesario e importante ya que nos aportan:
Como las verduras y las frutas son ricas en agua, en fibra y en nutrientes, son bajas en calorías en proporción con su volumen (decimos que tienen alta densidad nutricional y baja densidad calórica).
Por eso, consumirlas con regularidad hace que podamos comer mayor cantidad de comida sin necesidad de preocuparnos por las calorías. Y eso hace que podamos controlar mejor nuestro consumo general de alimentos y a la vez regular nuestro peso.
¿Qué cantidad de verduras y frutas es la ideal?
Como te comenté en el video, lo ideal son 10 porciones totales cada día pero todo irá en función de tu consumo actual. Recuerda que lo importante es mejorar poco a poco, paso a paso. No buscamos cambios bruscos que sean difíciles de mantener, sino cambios graduales que sean fáciles de asumir y de internalizar.
Aún así podemos tener unas ciertas metas a largo plazo que serán la guía de lo que se quiere lograr:
Si se te dificulta medir las porciones en tazas, puedes usar tu propio cuerpo para medir las cantidades que te corresponden.
Una porción de verduras o frutas corresponderá a un puñado (cuando sean frutas pequeñas o verduras picadas) para mujeres, o dos puñados para hombres:
En el caso de verduras voluminosas o de hoja la porción es del tamaño de un puño para mujeres o dos puños para hombres:
Como ves, no es nada completamente estándar ni exacto, más bien lo que quiero es que tomes la idea de consumir cantidades abundantes de verduras en tus comidas, y un par de frutas al día.
Consume mínimo 5 porciones de verduras y frutas cada día, apuntando a un ideal de 10 porciones diarias
Durante la semana te mostraré por qué es tan importante aumentar tu consumo de verduras y fruta. También vamos a ver cuáles pueden ser las ventajas de consumir verduras y frutas de origen orgánico o ecológico, cómo decidir cuáles y cuándo comprarlas y hasta cómo prepararlas para incluirlas en cada una de nuestras comidas.
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
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Mira el video al comienzo en el que te explico todo sobre el hábito de estas dos semanas, y descarga la Hoja de Hábito que está más abajo
Sigue paso a paso las instrucciones para establecer tu hábito personal:
- Analiza tus comidas
- Decide en qué comida agregarás más verduras o aumentarás la variedad de verduras que comes
- Piensa en qué formas puedes hacerlo
- Decide cuántos días a la semana lo harás
- Comprueba tu hábito con la pregunta del 1 al 10 (debes responder 9 o 10)
- Establece tu Hábito Personal, en el que te enfocarás durante estas dos semanas y del que llevarás tu registro diario en tu Hoja de Hábito o en la App de TNC
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Comienza de inmediato a hacer lo necesario para cumplir tu nuevo hábito
Y no olvides que debes seguir con los hábitos anteriores:
- Bebiendo al menos 1.5 litros de agua cada día
- Consumiendo suficientes proteínas
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Tómate el peso y las medidas de la semana
Recuerda que esto lo hacemos cada semana para el peso y cada inicio de hábito para las medidas (las fotos las volveremos a tomar más adelante). Puedes hacerlo cada domingo o lunes, en función de tus ritmos.
Apunta estos datos en la App de TNC y, si quieres, coméntalos también en tu Diario de Avances.
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¿Cómo son tus hábitos con respecto al consumo de frutas y verduras, y de qué manera has decidido implementar este Hábito?
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