Hábito 3
Hábito 3: Incluir proteínas en cada comida
Incluye al menos una fuente de proteínas en tus comidas cada día para aumentar tu saciedad, disminuir tus antojos, mantener tu masa muscular y quemar más grasa.
Aunque debes continuar realizando el hábito anterior, a partir de ahora solo marcarás tu cumplimiento del hábito actual
Las investigaciones más recientes han mostrado que un aumento en el consumo de proteínas (con respecto a las recomendaciones nutricionales comunes) es beneficioso para quienes quieren estar en forma y perder grasa.
Por eso, estas semanas nos vamos a dedicar a optimizar la cantidad de proteínas en una de tus comidas diarias: el desayuno.
La mayoría de la gente desayuna a base de pan o cereales, cuando en realidad esa es una terrible forma de comenzar el día.
Los cereales de desayuno (incluso los que dicen ser "light" o "fitness") están cargados de azúcar y no contienen sino una mínima parte de los nutrientes que realmente necesitas para mantenerte con energía, hambre controlada y buenos ánimos hasta la siguiente comida.
Por eso, vamos a comenzar a añadir el ingrediente indispensable en tu desayuno y en su justa cantidad: las proteínas.
Efecto termogénico de las proteínas
Los alimentos ricos en proteína contribuyen muchísimo a la pérdida de peso exitosa. Una de las razones es debido al efecto termogénico. Esto se refiere a que tu cuerpo aumenta su gasto energético (quema más calorías) cuando digiere y utiliza los alimentos que comes.
Como resultado de los alimentos que comes, tu tasa metabólica (tu metabolismo) aumenta inmediatamente después de cada comida gracias a este efecto termogénico. Tu cuerpo quema distintas cantidades de calorías dependiendo del tipo de macronutriente que estés comiendo. Por ejemplo, tu cuerpo no quema tantas calorías cuando digiere carbohidratos y grasas, pero sí gasta más cuando digiere proteínas.
Los estudios que se han realizado comparando dietas con el mismo contenido de calorías, pero que cambian en su proporción de proteínas, carbohidratos y grasas, siempre han mostrado que las dietas que contienen mayor proporción de proteínas producen una pérdida de peso mayor.
Mejor aún, en ese tipo de dietas, siempre se pierde más grasa que músculo, al contrario de cuando se realizan dietas ricas en carbohidratos y pobres en proteínas (y esto independientemente de la actividad física que se haga).
Tu cuerpo solo quema entre 4 y 7 calorías por cada 100 calorías de carbohidratos o 100 calorías de grasas que comas. Pero si comes 100 calorías de proteínas, tu cuerpo quemará de 24 a 28 calorías para digerirla!
Eso significa que tu cuerpo básicamente solo podrá utilizar 70% de las calorías que consumes en forma de proteínas, mientras que si se trata de carbohidratos o grasas utilizará un poco más del 90%.
Cómo te ayudan las proteínas a adelgazar
El efecto del aumento de las proteínas es tan marcado cuando se hace correctamente, que apenas con este cambio en tu alimentación comenzarás a ver resultados favorables en tu peso y tu estado de ánimo desde los primeros días.
Cuando aumentas tu consumo de proteínas, le das a tu cuerpo unos nutrientes importantísimos: los aminoácidos. Particularmente la leucina, un aminoácido de cadena ramificada, ayuda a controlar los niveles de insulina, reduciendo el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa. La leucina también ayuda a mejorar la síntesis de proteína (es decir, ayuda a construir más músculo).
Además, al consumir proteínas estimulas la producción de una hormona llamada glucagón. El glucagón es la hormona que contrarresta el efecto de la insulina. Cuando se aumenta el glucagón, la insulina disminuye (y viceversa), así que al aumentar el glucagón gracias al consumo de proteínas estarás también ayudando a tu cuerpo a evitar que guarde los carbohidratos en forma de grasa.
¿Qué cantidad es la ideal?
Durante estas dos semanas, lo que importa es centrarnos en consumir un desayuno que incluya al menos un porción de alimento rico en proteínas. Si te gustan los números, lo ideal sería un consumo diario de unos 1.5 gramos de proteína pura por cada kilogramo de peso corporal (en total).
Recuerda que los distintos alimentos que consumimos tienen cantidades diferentes de proteína pura. Por ejemplo, las carnes (de res, aves y pescados) suelen tener aproximadamente 20 gramos de proteína pura por cada 100 gramos de carne.
Pero insisto, no hay ninguna necesidad de que te preocupes por estar contando gramos. De hecho NO lo recomiendo. No hace falta y puedes terminar complicándote la vida.
Hay una medida estándar para medir la ración ideal de alimentos ricos en proteínas según tu propio cuerpo. Esta es una palma para mujeres y dos palmas para hombres. Lo ideal es alcanzar esta medida y que sea nuestra base en el futuro.
Una porción de alimento rico en proteínas es del tamaño de la palma de tu mano
Las mujeres deberán tener el equivalente a una porción de alimento rico en proteínas en el desayuno:
Y los hombres deberán tener dos porciones de proteína en el desayuno:
Según tu situación actual, tus niveles de hambre y ansiedad, y como sea tu alimentación en este momento, puede que ahora estés comiendo más de esa cantidad o menos. No te preocupes, más adelante podrás ir ajustando las cantidades según los resultados que vayas viendo.
Lo importante es partir desde el punto en el que estás ahora, hacer un cambio positivo, y mantenerlo durante estas dos semanas para que comience a instaurarse como un nuevo hábito saludable en tu vida.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína más recomendables?
Hay muchos alimentos saludables ricos en proteínas de los que puedes escoger para implementar este hábito:
Elige estos alimentos según tu disponibilidad, tus gustos y tus preferencias. Lo importante es que escojas fuentes de proteínas naturales y mínimamente procesadas (recuerda siempre que la calidad es importante). Otra opción es utilizar suplementos para completar tu consumo de proteínas, lo cual solo recomiendo si no puedes o si tienes dificultad para aumentar tu consumo de proteínas a partir de alimentos más convencionales (o si llevas una alimentación basada en plantas).
Elige siempre aquellos que sean de tu preferencia, y si puedes intentar poco a poco que haya una variedad a lo largo de la semana pues mucho mejor.
Pero incluso si por razones prácticas prefeires valerte siempre de la misma fuente de proteínas, no hay problema, ese será un excelente comienzo. Lo importante es comenzar y avanzar un paso adelante con respecto al punto en el que estás ahora. Los cambios para mejor siempre serán positivos, incluso si parecen muy pequeños. Son siempre cambios que te acercarán a tu meta así que valen la pena.
¿Cómo incluir suficiente proteína en el desayuno?
En el video del hábito te recomiendo comenzar por el desayuno porque suele ser la comida a la que no añadimos proteínas de forma más común y, cuando lo hacemos, podemos notar un efecto casi inmediato en nuestros niveles de hambre a lo largo del día.
Si actualmente no incluyes sistemáticamente un alimento rico en proteínas en tu desayuno, te recomiendo que te enfoques en hacerlo para este hábito (ya podrás enfocarte en el resto de tus comidas más adelante)
Lo primero es mirar cuál es tu desayuno actualmente, e identificar qué fuentes de proteína tiene.
Si no incluye alguna de las fuentes de proteínas que te he listado, entonces es el momento de comenzar a hacerlo, así sea en poca cantidad.
Si tu desayuno actual ya incluye alguna de las fuentes de proteínas, entonces mira en qué cantidad lo hace, y trata de aumentarla aunque sea un poco si la ves que es poca.
Cualquiera de las opciones son buenas. Todas son saludables y todas te ayudarán a adelgazar, así que puedes elegir la que tú prefieras.
Y no te preocupes por los detalles, como por ejemplo exactamente cuántos gramos, o qué marcas utilizar. En este punto eso no es importante ni afectará tus resultados. Lo que sí es importante y que sí afectará tus resultados, es que consumas una cantidad de proteína adecuada en tu desayuno.
En las clases de esta semana te enviaré ideas concretas de cómo lograrlo, incluyendo recetas de desayunos dulces y salados, que incluyen huevos o sin huevos, así como ideas de recetas y combinaciones para el resto de las comidas.
Por hoy, lo que quiero es que reflexiones un poco y que encuentres al menos tres ideas de tu propia imaginación sobre cómo podrás comenzar a hacer esta mejora en tus desayunos y/o en tus otras comidas del día.
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
1
Mira el video al comienzo en el que te explico todo sobre el hábito de estas dos semanas
Sigue paso a paso las instrucciones para establecer tu hábito personal:
- Analiza tus comidas, ¿en cuáles está faltando proteína?
- Piensa en qué formas puedes incluir allí una buena cantidad de proteínas
- Decide cuántos días a la semana lo harás
- Comprueba tu hábito con la pregunta del 1 al 10 (debes responder 9 o 10)
2
Come un desayuno rico en proteínas
Si actualmente no lo haces, comienza por esta comida. Trata de hacerlo todos los días, así sea algo muy sencillo. Planifícate bien hoy pensando en lo que desayunarás en los próximos 5 días por lo menos, y ese será un buen comienzo.
Incluso si debe ser un desayuno rápido o fuera de casa, hay maneras sencillas de agregar proteínas. Trata de pensar por tu parte en algunas que puedas implementar en tu caso, y en los correos de esta semana yo te daré otras ideas prácticas que podrás probar.
3
Descarga tu Hoja de Hábito y hazte seguimiento en estas dos semanas
Puedes descargarla en la parte de recursos a continuación. Imprímela y sigue las instrucciones para establecer tu Hábito Personal, y de allí en adelante realiza el seguimiento de tu cumplimiento diario desde la App de TNC.
4
Continúa bebiendo agua (aunque ya no necesitas marcarlo)
Los hábitos de TNC son acumulativos, así que a partir de ahora empezarás a cumplirlos en paralelo. En este punto el hábito de beber al menos 1,5 litros de agua cada día te debe resultar más fácil y podrás enfocarte en implementar el del desayuno rico en proteínas.
5
Tómate y registra las medidas de esta semana
Cada semana debes ir llevando el registro de tu peso y medidas, a menos que hacerlo te desate sentimientos negativos muy fuertes. Coméntamelo si es el caso, y veré de quitar esta opción para ti en la App de TNC.