Hábito 5: Comer grasas saludables a diario
Come de 1 a 3 porciones de grasas saludables cada día para aumentar tu satisfacción y saciedad con tus comidas, surtir tu cuerpo de ácidos grasos esenciales indispensables para tus células y hormonas, y garantizar así una óptima absorción y utilización de nutrientes necesarios para adelgazar.
Aunque debes continuar realizando el hábito anterior, a partir de ahora solo marcarás tu cumplimiento del hábito actual
Las grasas han sufrido injustamente de una muy mala reputación por muchos años. Afortunadamente, ya se está empezando a reconocer que llevar una dieta muy baja en grasas no es la solución a los problemas de salud y sobrepeso (y, de hecho, es aún menos saludable).
En realidad, estos problemas no están asociados con el consumo total de grasas, sino con un desequilibrio en los tipos de grasas que consumimos y un exceso en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos (particularmente los refinados).
Estas semanas nos enfocaremos en optimizar el consumo de grasas.
Las grasas son saludables
Las grasas son otro de los macronutrientes que necesita tu organismo para funcionar adecuadamente.
La membrana de todas tus células tiene moléculas de grasa (fosfolípidos y glucolípidos) que permiten la entrada y salida de los nutrientes, y son característicos de una membrana flexible y saludable.
Sin las grasas, tus células no podrían funcionar bien, y con las grasas inadecuadas las células pueden verse gravemente afectadas, lo que trae enfermedades de muchos tipos.
Las grasas son un componente vital para el proceso de síntesis de proteínas, lo cual es necesario para poder aumentar la masa muscular y quemar la grasa acumulada.
Sí... para poder quemar la grasa acumulada en tu barriga, tus caderas y tus muslos (etc.) ¡hay que comer grasas!
Las grasas saludables ayudan a mantener un organismo sano
Permiten tener niveles adecuados de colesterol y mejoran la absorción de los nutrientes (al mejorar la permeabilidad y la calidad de las membranas celulares), entre otras funciones. Además aumentan el metabolismo y contribuyen a la producción de ciertas hormonas.
Todo esto tiene consecuencias importantes a la hora de adelgazar.
1. Saciedad y control de porciones
En primer lugar, las grasas saludables ayudan a comer menos.
Como mejoran la absorción de nutrientes puedes aprovechar mejor las comidas y tu organismo obtiene el alimento que necesita. Además, aumentan la sensación de saciedad pues mejoran el sabor de los alimentos y ayudan así a que disfrutes más cada comida. También te mantienen lleno por más tiempo, puesto que se digieren lentamente y proveen grandes cantidades de energía de manera estable y prolongada.
Todo esto hace que puedas comer un poco menos durante el día y, en general, evita que comas de más.
2. Indice glucémico
En segundo lugar, las grasas saludables disminuyen el índice glucémico de la comida, por lo que también ayudan a mentener niveles estables de insulina.
Un nivel estable de insulina es requerido para que tu organismo pueda metabolizar (es decir, quemar) las grasas. De esto hablaremos en detalle más adelante en el programa, cuando abordemos el tema de los carbohidratos.
3. Masa muscular
En tercer lugar, las grasas saludables participan en la producción de hormonas que son necesarias para la síntesis de proteínas en el cuerpo.
Esta síntesis de proteínas es lo que produce un aumento de la masa muscular y, como ya he comentado antes, la masa muscular gasta más energía que otros tejidos del cuerpo.
Eso significa que a mayor masa muscular, mayor es el gasto de energía en reposo. Y esto quiere decir que la tasa metabólica es mayor, mayor es entonces el consumo diario de calorías y ¡más rápido se pierde grasa!
4. Uso de las grasas
Finalmente, las grasas saludables mejoran el funcionamiento del hígado.
Hay estudios que muestran que sin un consumo adecuado de grasas el hígado no funciona adecuadamente y la grasa que está almacenada en el cuerpo se queda sin poder ser utilizada.
Pero cuando consumes grasas saludables el hígado se vuelve eficiente y se comienzan a metabolizar incluso las grasas de los depósitos de grasa del cuerpo (esos que te molestan tanto, en la barriga, las caderas y los muslos, o la parte baja de la espalda por ejemplo).
¿Cuánta grasa debemos comer?
Las recomendaciones nutricionales aquí en Francia (donde vivo), que son de las más actualizadas a nivel mundial, indican un consumo de grasas de 35 a 40% del total de calorías diarias. Esto es alrededor de 70 a 90 gramos de grasa para una persona promedio. Por supuesto, se puede tener un consumo ligeramente menor (30%) o mucho mayor (60%) en función de las necesidades y características individuales.
No es necesario medir ni pasar nada de forma milimétrica, y tampoco vamos a hacer un cálculo calórico súper exacto (no hace falta), así que vamos a acercarnos a esas cantidadesy proporciones ideales partiendo de un estándar sencillo: añadir una porción de grasas saludables en cada comida.
La porción equivale al tamaño del dedo pulgar. Los hombres deberán añadir dos porciones, cada una del tamaño del dedo pulgar:
Cantidad vs. Calidad
Aún más importante que el consumo total de grasas es el balance entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
La recomendación es que haya aproximadamente un tercio de cada una
Balanceando el consumo de grasas de esta manera puedes optimizar la salud, la composición corporal y el desempeño físico.
Para lograr ese balance nos centraremos estas dos semanas en que aumentes tu consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 y disminuyas tu consumo de alimentos ricos en grasas omega-6.
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
1
¿Cuál es tu hábito personal de estas dos semanas?
Sigue las instrucciones del video para establecer tu hábito personal de estas dos semanas:
- Escoge en qué comida modificarás tu consumo de grasa, qué alimento agregarás, y cómo lo incorporarás.
- Decide cuántas veces al día lo harás, y cuántas veces a la semana, y vete acercando así al objetivo de comer grasas saludables en una buena proporción.
- Usa la Hoja de Hábito que está más abajo para ayudarte a establecer tu hábito personal y hacer el seguimiento durante las próximas dos semanas.
2
Keep it simple (céntrate en lo importante y no te enrolles)
Las relaciones y porcentajes que mencioné pueden resultarte complicados, pero no te preocupes.
En lugar de enfocarte en eso, enfócate en añadir a tu dieta diaria suficientes grasas monoinsaturadas saludables (de aceite de oliva extra virgen, algunos frutos secos, y aguacates) y grasas poiliinsaturadas saludables (de nueces, algunos aceites no refinados, y/o suplementos de aceite de pescado).
Al agregar estos alimentos tu consumo de grasas estará balanceado.
3
Marca tus avances
Esta semana tómate las medidas y el peso. Si aun no te has tomado las fotos de inicio, hazlo ahora. Confía en mí, esto lo necesitarás más adelante y por más miedo o aprensión que le tengas es una etapa importante de tu cambio.
Actualiza tu Diario de Avances con una reflexión sobre lo aprendido y avanzado hasta ahora.
4
Recuerda continuar con tus demás hábitos
No olvides incluir proteínas en cada comida, comer muchas verduras y beber agua.
Recuerda que los hábitos son acumulativos. Estas semanas te centrarás en balancear tu consumo de grasas, pero debes intentar continuar con los otros hábitos personales que has construido anteriormente.