Fructosa: un azúcar especialmente peligrosa

La fructosa es el azúcar principalmente presente en la fruta y las verduras, y también forma parte del azúcar de mesa (que es mitad glucosa, mitad fructosa).

Como te explico más abajo, la fructosa no tiene efectos sobre la insulina: no pasa al torrente sanguíneo para almacenarse en las células (como la glucosa), sino que es metabolizada íntegramente en el hígado. En otras palabras, nuestro cuerpo no es capaz de utilizar la fructosa directamente como azúcar.

A primera vista esto pareciera ser bueno, pues estaríamos evitando que hayan picos de insulina al consumir alimentos con fructosa.

Sin embargo, se ha encontrado que un alto consumo de fructosa produce resistencia a la insulina (esto es una condición pre-diabética) y aumenta drásticamente la cantidad de ácido úrico. En experimentos de laboratorio se ha observado que cuando se les da fructosa a los animales estos desarrollan diabetes, hipertensión, obesidad e hígado graso.

¿Por qué? ¿Qué es lo que ocurre con este azúcar que tiene una pinta tan saludable?

El engaño de la fructosa

Como no afecta los niveles de insulina, hace años se pensó que la fructosa era un sustituto saludable e ideal para los diabéticos. Además, al tener un poder endulzante casi el doble que el del azúcar (endulzas lo mismo con la mitad de la cantidad y, por lo tanto, de las calorías), más de uno cantó "¡BINGO!".

Las compañías de alimentos no tardaron en ofrecer fructosa en polvo como substituto del azúcar (hasta yo lo compré una vez creyendo que me hacía un bien) y comenzaron a usarla en alimentos que tildaban como "saludables".

De hecho, es altamente probable que todavía puedas ver los paquetes de fructosa cristalizada en la zona de alimentos dietéticos de los supermercados.

Endulzas con la mitad de las calorías y, encima, ni siquiera estimulas la insulina, de manera que no hay almacenamiento de grasa. ¡La solución ideal! Pero no. En realidad, fue un grave error.

¿Por qué es mala la fructosa?

Nuestro cuerpo no sabe aprovechar la fructosa. Por eso, cuando consumimos algún alimento que la contiene, ésta no pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa (como sí es el caso de todos los demás carbohidratos digeribles).

Cuando la consumimos, nuestro cuerpo la envía al hígado, que es como la planta de tratamiento de desechos del cuerpo y se encarga de procesar las sustancias riesgosas.

Es el hígado el que se encarga de procesar el alcohol cuando bebes vino, cerveza o cualquier licor. Es también el hígado el que gestiona los tipos y cantidades de grasas en el cuerpo, reciclando, transformando, recibiendo y enviando según se va requiriendo. Y es el hígado a quien le toca hacer algo con ese azúcar inutilizable que es la fructosa.

Y lo que ocurre entonces es el verdadero problema:

Por todo esto, cuando consumes fructosa, tu cuerpo va almacenar grasa a una velocidad muchísimo mayor que si consumes glucosa o cualquier otro tipo de carbohidrato.

Por supuesto, todo esto te lo estoy contando de forma muy simplificada. Lo que ocurre en el cuerpo es mucho más complejo. Y tu cuerpo es muy capaz de gestionar la mayoría de las situaciones a las que lo sometes. Pero te lo explico de esta forma, que parece un poquito extrema, para ayudarte a comprender que, si no te cuidas de forma consciente, sí hay un verdadero riesgo.

¿Entonces es mejor el azúcar normal?

Quizás, pero no mucho así que digamos "qué bruto, qué bueeena es el azúcar".

El azúcar común (la sacarosa), compuesta por mitad glucosa y mitad fructosa, tiene dos problemas:

1. La glucosa estimula la secreción de insulina, lo cual hace que si comemos mucha azúcar (y mientras más refinada peor) tendremos niveles de insulina anormalmente elevados. Si además comemos azúcar muy frecuentemente esto ocurrirá muy frecuentemente y más temprano que tarde terminaremos desarrollando resistencia a la insulina (que es el inicio de la diabetes).
2. La fructosa es una toxina y se convierte rápidamente en triglicéridos en el hígado, promoviendo una cantidad enorme de enfermedades (como lo acabo de explicar).

Estamos claros, la fructosa es el componente más peligroso del azúcar.

La glucosa (la otra parte de la sacarosa) es mala en exceso (nos hace almacenar grasa) y cuando se consume con demasiada frecuencia.

Además, ambos tipos de azúcar (fructosa y glucosa) producen niveles bajos de leptina, la hormona que disminuye el apetito, y aumentan la hormona que lo incrementa (grelina), haciendo más intensa la sensación de hambre.

Pero en el caso de la fructosa, todo es mucho peor.

Su consumo habitual aumenta la producción de ácido úrico. Ese aumento puede bloquear la capacidad de la insulina para regular los mecanismos por los que las células usan y almacenan el azúcar y los otros nutrientes para crear energía, desencadenando en obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. El aumento de los triglicéridos al consumir fructosa es el origen de las enfermedades cardíacas y los infartos al corazón.

Por si fuera poco, la fructosa engaña al sistema de señales del apetito, de manera que las hormonas reguladoras del hambre no se disparan y tú te quedas con hambre y ganas de comer, pues la señal de llenura nunca llega.

¿Cuánta fructosa puedo consumir sin riesgo?

Una revisión reciente de la evidencia científica sobre el consumo de azúcar concluyó que los efectos negativos de la fructosa empezaban a manifestarse a partir de un consumo de 50 gramos diarios.

De hecho, las recomendaciones nutricionales sobre el consumo de azúcar en Francia se basan en esta cifra, estableciendo un consumo máximo de azúcar de 100 gramos. Te recuerdo que la OMS establece como ideal un consumo total de azúcar libre diario por debajo de 25 gramos (no establecen un límite para los azúcares que no son libres, donde entraría los aportados por las frutas enteras).

De manera que, en general, podríamos decir que siempre que evites los azúcares añadidos, no tomes jugos/zumos de fruta (y por supuesto tampoco refrescos) y comas lo menos posible de miel, jarabes y sirops, puedes comer sin mayor preocupación esos 50 gramos de fructosa como máximo.

Por supuesto, si tu objetivo es optimizar tu salud y además adelgazar, mientras menos fructosa, mejor.

Por eso, cuidado con cualquier alimento procesado que pueda contener fructosa (también conocida como sirope de fructosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz, sirope de maíz, sirope de glucosa-fructosa, etc.). Todos estos son nombres de lo mismo: fructosa obtenida industrialmente y que está presente en altas concentraciones.

Así, cualquier alimento que contenga estos ingredientes (sobre todo jarabe de glucosa-fructosa) es garantizado que va a dificultar la pérdida de peso. Y atención, ¡muchos alimentos "dietéticos", "ligeros" o "light" contienen este ingrediente!

¿Y qué pasa con la fruta?

La fructosa de la fruta es la misma fructosa de los alimentos industriales. Es la misma molécula.

Sin embargo, esto no significa que debas evitar la fruta. ¡Para nada! Como dicen por allí, la fruta, al ser natural y fresca (y ojalá local y de temporada) viene con el antídoto al veneno: buena cantidad de agua y de fibra. Estas dos ayudan a ralentizar la absorción de los nutrientes y permiten que el hígado se pueda encargar sin problema de la fructosa que va entrando.

Además, la cantidad de fructosa en una porción normal de fruta es relativamente pequeña: desde 1 gramo (una fruta de la pasión o una ciruela), hasta 16 gramos (medio mango o una taza de uvas).

¿Cuánta fruta es la ideal?

Algunas dietas, como la Dieta Dukan, prohíben directamente el consumo de fruta para adelgazar. Otras, como la mayoría de las recomendadas por nutriólogos y dietistas, aconsejan comer tanta fruta como se quiera.

Lo mejor es no irse a ninguno de los dos extremos, y si bien la fruta fresca claro que es saludable, y por supuesto que es mil veces mejor comer fruta que cualquier otro tipo de postre, si tu objetivo es adelgazar yo no aconsejo que comas "toda la que quieras".

Yo te recomiendo consumir de 2 a 3 porciones de fruta por día, máximo, para que no termines abusando sin querer de un alimento que sí es saludable pero que al final, si consumes demasiado, puede que igual te frene en tus objetivos de adelgazar.

Eso sí, los zumos de frutas, refrescos y otras bebidas con fructosa se deberían evitar a toda costa pues su concentración en fructosa es demasiado alta y no tienen casi nada de sustancias beneficiosas que puedan contrarrestar el daño.

Además, hay estudios que han comprobado que la fructosa consumida en forma líquida es aún más perjudicial para la salud (porque se absorbe más rápido), y aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares (por eso es que los refrescos son tan nocivos, pues están endulzados con fructosa).