El ejercicio en tu rutina de adelgazamiento

¿Alguna vez pensaste en la diferencia entre hacer dieta o ejercicio para adelgazar?

Si se trata de elegir, definitivamente y sin lugar a dudas la dieta (lo que comes) es muchísimo más importante.

Independientemente de lo que los asiduos al deporte puedan argumentar, las investigaciones han mostrado una y otra vez que la alimentación tiene una influencia mucho mayor que el ejercicio en el desarrollo de la masa muscular y ósea, y en la salud en general.

Al fin y al cabo, puedes matarte haciendo ejercicio, pero si tu cuerpo no cuenta con la materia prima necesaria para reconstruirse no estarás haciendo nada.

Y esto quiere decir que, a la hora de adelgazar saludablemente, la alimentación dará cuenta del 80% de los resultados que obtengas.

Lamentablemente, mucha gente cree que porque hace mucho ejercicio no tiene que preocuparse tanto por lo que come, y esto es una gran equivocación.

Pero, con todo y que la alimentación sea lo primordial, no debemos dejar al ejercicio por fuera. Y hoy (y mañana) vamos a ver de qué te va a servir incluir algo (más) de actividad física en tu rutina semanal.

¿Para qué sirve el ejercicio?

Aunque la alimentación tenga el mayor peso, se ha demostrado una y otra vez que el llevar una vida físicamente activa tiene innumerables beneficios de salud, y actúa de forma sinérgica con la alimentación.

En el caso de adelgazar, realizar una rutina de ejercicios adecuada:

En cristiano: hace que quemes más grasa y construyas más músculo, lo cual cambia radicalmente la forma y el tono de tu cuerpo, haciéndolo más saludable, más atlético y más atractivo (al contrario de fofo y pesado).

Además, se ha observado que hacer ejercicio mejora condiciones de salud como el colesterol alto, la diabetes, o la resistencia a la insulina.

Y no olvidemos que hacer ejercicio nos hace más felices 🙂

Si los beneficios no te convencen, piensa en lo malo que puede pasar si no haces ejercicio.

Esto es malísimo, porque con menos músculo nuestro metabolismo se hace más lento y somos más propensos a acumular grasa.

Recuerda que el músculo es un tejido metabólicamente activo (esto quiere decir que gasta muchas calorías), mientras que la grasa almacenada en el cuerpo lo es en mucha menor proporción.

Por eso, mientras más músculo tengas, más calorías vas a quemar las 24 horas del día, independientemente de si haces ejercicio o no. Esas calorías las quemas por el simple hecho de tener músculo y estar en vida. Básicamente quemas grasa nada más de respirar 😉

Chévere ¿no?

¿Cuáles ejercicios hacer para quemar más calorías y lograr más músculo?

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico queman calorías y construyen la masa muscular, pero a velocidades muy diferentes:

• El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad cardiovascular que aumenta los latidos del corazón por un periodo extendido (como caminar, correr, trotar, hacer elíptica o bicicleta, saltar la cuerda, etc.). Este tipo de ejercicios quema grasas y glucosa (carbohidratos) pero lo hace primordialmente durante el tiempo en que se realiza el ejercicio.
• El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de alta intensidad, fuerza o peso, que se realiza con el uso de pesas (barras, mancuernas, etc.) o con el peso corporal (flexiones, dominadas, carreras explosivas, etc.). Este ejercicio también quema grasas y glucosa, pero lo hace por varias horas (o hasta días) luego de haber hecho el ejercicio. Así, tu metabolismo se mantiene elevado por un periodo de tiempo mucho más largo luego de la sesión de entrenamiento.

Este metabolismo elevado que se produce luego de los ejercicios anaeróbicos significa un estado de quema de calorías elevado, y esas calorías provienen de la grasa almacenada en el cuerpo.

La duración de ese estado "quemagrasas" puede variar de algunas horas hasta tres días, dependiendo del tipo de ejercicio que hayas hecho, la intensidad, y cómo tu cuerpo responde al ejercicio.

Además, un programa de ejercicios bien diseñado debe incluir movimientos en direcciones multi-planares, como de adelante hacia atrás, de lado a lado, y movimientos rotacionales. El realizar este tipo de ejercicios en todos los planos asegura que utilices múltiples músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. También ayuda a que seas más fuerte y tengas más resistencia para realizar las tareas del día a día.

Todo esto es lo que tomamos en cuenta cuando utilizamos un sistema de ejercicios como los que verás aquí en TNC.

¿Cuál tipo de ejercicio es el mejor?

En términos de eficiencia, la cantidad de calorías quemadas por el cardio (ejercicio aeróbico) depende de la intensidad. Los de baja intensidad queman una mayor proporción de grasas que de carbohidratos, pero queman menos calorías en total. Los de intensidad moderada o alta queman un poco más de carbohidratos que de grasas, pero queman muchas más calorías en total.

En el caso del entrenamiento de fuerza, no se quema grasa durante el ejercicio, sino que se quema después. Este tipo de ejercicios aumenta el metabolismo y deja al cuerpo consumiendo mayor cantidad de calorías provenientes de la grasa hasta 48 horas después de haberlo realizado.

Lo mejor entonces es una combinación de entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular.

Los monitores e instructores personales buenos y bien documentados, tradicionalmente recomendarán sesiones de ejercicios de musculación (dos o tres veces a la semana) en las que se realicen ejercicios compuestos de los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, piernas), además de una o dos sesiones de cardio de intensidad moderada a alta, y una o dos sesiones de entrenamiento por intervalos.

Los entrenamientos de fuerza (sean o no con pesas) deberían durar máximo una hora para evitar la pérdida de músculo y ser suficientemente intensos para de verdad producir el efecto metabólico post-entrenamiento que se quiere (puedes tener un entrenamiento súper efectivo hasta en 20 minutos si lo haces bien). Las sesiones de cardio de intensidad moderada pueden ser de hasta una hora, y las de cardio por intervalos desde 5 hasta 20 minutos (pues son muy intensas como para durar más).

La opción JNL Fusion

Esta es la opción más adecuada si quieres un entrenamiento súper eficiente (es decir, que te dé los mayores resultados en el menor tiempo invertido) y si además prefieres hacer los ejercicios en casa. Por supuesto, también se pueden hacer en el gimnasio, pero el no tener una suscripción o el tiempo de ir a uno no es un impedimento en lo absoluto.

El método JNL Fusion consiste en realizar rutinas que combinan el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico de una forma bien dinámica:

1. 30 segundos de un ejercicio de musculación, seguido por
2. 30 segundos de un ejercicio cardiovascular

Se repite dos veces (para un total de 3 series) y eso constituye un circuito. Un entrenamiento completo consta de 5 a 7 circuitos en total.

Todo realizado con un descanso mínimo (10 segundos) entre un ejercicio y otro y entre un circuito y otro. Ésta es realmente la mejor forma de combinar los beneficios de ambos tipos de entrenamiento, resulta en rutinas bastante cortas (de 40 minutos cuando más) y muy dinámicas, por lo que son más bien divertidas y se te pasa el tiempo volando cuando las haces.

Se ajustan a todo nivel porque ¿quién no puede hacer aunque sea un poco en 30 segundos? El establecer los ejercicios por duración en lugar de por número de repeticiones hace que cada quien pueda ajustar la exigencia a su propio nivel de fitness.