Ejercicios del Programa Tu Nuevo Cuerpo
Semanas 3 a 6: Circuitos Alternados
Ya conoces los ejercicios y la metodología, así que ahora pasamos a las verdaderas rutinas al estilo JNL Fusion (por circuitos) planificadas a lo largo de la semana para un entrenamiento quemagrasa máximo.
Rutina: «Entrenamiento Integral JNL Fusion»
Ejercicios de base para todos los grupos musculares principales, organizados por pares y en circuitos. Trabajo de tren superior, de tren inferior y de cuerpo completo alternados a lo largo de la semana (de lunes a sábado). Aproximadamente 30 minutos de duración total cada día.
Recursos:
- Hoja de Rutina «Entrenamiento Integral JNL Fusion» (descargar e imprimir).
- Foro de Deporte y Ejercicio.
- Ejercicios Semanas 1 y 2
Instrucciones Generales
A partir de este momento pasamos al entrenamiento semanal clásico, alternando grupos musculares cada día:
- Lunes y Jueves: Tren inferior.
- Martes y Viernes: Tren superior.
- Miércoles y sábado: Cuerpo completo.
- Domingo: Descanso o actividad recreacional.
Además, utilizaremos el esquema completo JNL Fusion basado en circuitos que consisten en un ejercicio de musculación seguido de uno de cardio, realizados or 30 segundos cada uno. Cada circuito se repite tres veces antes de pasar al siguiente circuito (nosotros haremos esto de forma progresiva).
Un entrenamiento completo consiste de 4 a 6 circuitos dependiendo del tipo de ejercicios (del tipo de músculos que se trabajan) y de la duración total deseada del entrenamiento.
La idea es concentrar más el trabajo en cada músculo para comenzar realmente a obtener los resultados deseados: más fuerza y mayor tonicidad muscular, para que te sientas y te veas juvenil, ágil y muy en forma.
Los ejercicios seguirán siendo básicamente los mismos (a partir de la próxima rutina introduciremos ejercicios nuevos, de un mayor grado de complejidad para obtener aún mayores resultados).
Céntrate en completar cada entrenamiento. Recuerda que es importante que planifiques con antelación el tiempo de tus entrenamientos. ¡No lo dejes al azar! Aparta el momento cada día para dedicarle a tu cuerpo y a tu salud.
Si en estos momentos te encuentras en retraso con respecto a las rutinas anteriores, no te preocupes. Empieza a partir de esta rutina y trata de recuperar la condición física lo antes posible para que puedas completar las rutinas completas cuanto antes. Lo más importante es que te asegures de hacer ejercicio cada día. Incluso si no puedes hacer la rutina completa por alguna razón, no dejes de hacer aunque sea una parte.
Recuerda: en el ejercicio y la actividad física, incluso 5 minutos son mejores que cero. Para ponerte en forma y ayudarte a quemar grasa, hasta el más minúsculo esfuerzo cuenta y contribuirá a tus resultados, así que no menosprecies tus esfuerzos y manténte constante.
Rutina: «Entrenamiento Integral JNL Fusion»
Lunes y Jueves: Tren Inferior
Realiza esta rutina los lunes y los jueves. Si te es posible, usa pesas (mancuernas o barra) o bandas elásticas para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar más tus músculos.
Número de repeticiones de cada circuito:
- Semana 3: 1 vez cada circuito.
- Semana 4: 2 veces cada circuito.
- Semana 5: 3 veces cada circuito.
- Semana 6: 3 veces cada circuito.
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Inicio | |
| Calentamiento | 2 min. aprox. |
| Circuito 1 | |
| Sentadillas | 30 segundos |
| Sentadillas Saltando | 30 segundos |
| Circuito 2 | |
| Zancadas | 30 segundos |
| Levantamiento de rodillas | 30 segundos |
| Circuito 3 | |
| Peso Muerto | 30 segundos |
| Tijeretas | 30 segundos |
| Circuito 4 | |
| Plancha Frontal | 30 segundos |
| Saltos Estrella | 30 segundos |
| Cierre | |
| Estiramiento | 2 min. aprox. |
Martes y Viernes: Tren Superior
Realiza esta rutina los martes y los viernes. Si te es posible, usa pesas (mancuernas o barra) o bandas elásticas para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar más tus músculos.
Número de repeticiones de cada circuito:
- Semana 3: 1 vez cada circuito.
- Semana 4: 2 veces cada circuito.
- Semana 5: 3 veces cada circuito.
- Semana 6: 3 veces cada circuito.
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Inicio | |
| Calentamiento | 2 min. aprox. |
| Circuito 1 | |
| Flexiones con agarre abierto | 30 segundos |
| Trote estacionario | 30 segundos |
| Circuito 2 | |
| Remo | 30 segundos |
| Escaladores | 30 segundos |
| Circuito 3 | |
| Flexiones con agarre cerrado | 30 segundos |
| Burpees | 30 segundos |
| Circuito 4 | |
| Plancha Lateral | 30 segundos |
| Saltos Estrella | 30 segundos |
| Cierre | |
| Estiramiento | 2 min. aprox. |
Miércoles y Sábado: Cuerpo Completo
Realiza esta rutina los miércoles y los sábados. Trata de hacer los ejercicios con movimientos amplios y más explosivos cada semana, para aumentar el efecto metabólico del entrenamiento.
Número de repeticiones de cada circuito:
- Semana 3: 1 vez cada circuito.
- Semana 4: 2 veces cada circuito.
- Semana 5: 3 veces cada circuito.
- Semana 6: 3 veces cada circuito.
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Inicio | |
| Calentamiento | 2 min. aprox. |
| Circuito 1 | |
| Burpees | 30 segundos |
| Boxeo frontal | 30 segundos |
| Circuito 2 | |
| Saltos Estrella | 30 segundos |
| Boxeo lateral | 30 segundos |
| Circuito 3 | |
| Escaladores | 30 segundos |
| Trote estacionario | 30 segundos |
| Cierre | |
| Estiramiento | 2 min. aprox. |
Explicaciones
En todos los ejercicios recuerda mantener siempre en mente las reglas generales:
- La espalda siempre recta (desde la cadera hasta la cabeza)
- Los abdominales siempre contraídos (la barriga metida)
- El pecho siempre abierto con los hombros hacia atrás y relajados
- Las rodillas siempre ligeramente flexionadas
- Concéntrate en los músculos que estás trabajando
- Y respira profunda y continuamente en cada repetición (nunca contengas la respiración)
Calentamiento
Ejercicios
Sentadillas
Sentadillas Saltando (Principiante) y Saltos de Rana (Avanzado)
Zancadas
Levantamiento de Rodillas
Peso Muerto
Tijeretas
Plancha Frontal
Saltos Estrella
Flexiones
Los distintos agarres se refieren a la posición de las manos:
- Agarre cerrado es con las manos juntas una al lado de la otra
- Agarre medio es con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros
- Agarre abierto es con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros