¿Cuánto azúcar estás comiendo?

Ya sabes lo dañino que es el consumo excesivo de azúcar (sobre todo de fructosa), tanto para tu figura como para tu salud.

Pero los alimentos ricos en azúcar están por todos lados, estamos muy acostumbrados a comerlos y nos parecen riquísimos. Y esto hace que a muchos les resulte muy difícil disminuir el consumo de azúcar a valores que contribuyan a una mejor salud, física y emocional.

Imagínate ahora lo que pasa si, tratando de hacer el gran esfuerzo de desprendernos del azúcar, caemos en la trampa de consumir alimentos que creemos muy saludables pero que, en realidad, están súper cargados de azúcar.

Por eso es que es bien importante aprender a estimar, al menos aproximadamente, las cantidades de azúcar que hay en los alimentos que consumimos.

Alimentos que esconden mucho azúcar

Desde ya, debes recordar que no hay que confiarse de las versiones "ligeras" de muchos alimentos, pues no se trata de versiones saludables. También hay muchos alimentos aparentemente inofensivos que resultan estar cargados de azúcar.

Estos son algunos:

1. Yogurt

La gran mayoría de los yogures comerciales están cargados de azúcar. Algunos pueden llegar a tener hasta 30 gramos de azúcar por porción de 170 gramos (!!!!). Esto equivale a tomarte una lata entera de Coca-Cola azucarada.

Parte de esta azúcar proviene naturalmente de la leche (lactosa), pero la otra parte es simplemente azúcar añadido (ya sea en forma de azúcar de caña, azúcar morena, jarabes o siropes).

Las versiones "light" suelen ser pasteurizadas (lo que destruye buena parte de las bacterias del yogurt que son originalmente beneficiosas), y además tienen edulcorantes artificiales que, muchas veces, tampoco son del todo saludables.

Así que tienes que tener mucho cuidado con el tipo de yogurt que estás comiendo: lee siempre la etiqueta y asegúrate que no contenga ningún tipo de azúcar añadido.

2. Salsa de tomate (ketchup)

La famosa salsa de tomate que usamos tan alegremente en la pasta es otra fuente ignorada de azúcar. Nada más mira los ingredientes y verás de lo que estoy hablando: encontrarás azúcar (ya sea al desnudo o en cualquiera de sus disfraces).

Conozco gente que además le echa salsa de tomate ¡a todo! (no solo a la pasta), así que te imaginarás cómo esto puede convertirse en un problema para quienes quieren tener mejor salud (y que el espejo lo refleje). Y estoy hablando de la salsa de tomate normal (que viene en frasco o en lata)... ¡el ketchup tiene aún más azúcar! Y la salsa Barbecue ni hablar.

Limita tu consumo de salsa de tomate, o busca alguna versión que sea 100% tomate, sin azúcar añadido, y alíñala tú en casa como gustes.

3. Müsli o granola

A menos que la prepares tú en casa y no le agregues azúcar (ni cantidades industriales de miel), lo más probable es que la barra de granola que quieres comerte sea tan mala como una barra de chocolate Snickers.

En este caso no se trata únicamente del azúcar añadido (otra vez, en cualquiera de sus formas), sino de los cereales con los que se hace la granola que, cuando son procesados industrialmente, se terminan transformando en azúcar. El resultado es el mismo: menos salud y más grasa en tu barriga (o piernas, o caderas, o donde sea que a tu cuerpo le gusta almacenar sus reservas).

4. Aderezo para ensaladas

Obviamente me refiero al comercial (si tú haces uno en casa con vinagre y aceite de oliva está perfecto).

Este es otro de esos alimentos que se ve de lo más inocente y que nunca se te va a pasar por la mente que son otra forma distinta de llenarte de azúcar. A fin de cuentas ¡es salado! Pero, al igual que el ketchup, tiene montones de azúcar. Y si no me crees, otra vez el mismo ejercicio: anda a mirar la etiqueta de los ingredientes y verás.

De estos los peores son los "light" o "bajos en grasas"... sí, les han quitado parte de las grasas esas dañinas (hidrogenadas) que traen los aderezos regulares... ¡pero las han sustituído con azúcar! Ninguna ganancia para ti (bueno, sí, de kilos).

5. Panes integrales

Mucha gente suele comer este tipo de panes en el desayuno. Se dicen que al menos no es un bollo azucarado ni un croissant y que, como es integral, "es rico en fibra".

En parte tienen cierta razón pero, mayormente, es un engaño. Me atrevo a decir que ningún pan (ni pasta, ni cosa por el estilo) es "rico en fibra" y no puede ser considerado una fuente de fibra valiosa en tu dieta.

Las buenas fuentes de fibra son las verduras y las frutas. Los alimentos preparados con harinas integrales no lo son. Incluso si es que son preparados con 100% harina integral, que usualmente ni siquiera es el caso, el aporte en fibra sería muy bajo.

¿Sabías que muchos de estos panes integrales incluso tienen colorantes para hacerlos ver más oscuritos y que se vean más "saludables"? ¿Y sabías que muchos ni siquiera son preparados con harina integral sino con harina blanca refinada y les añaden un poquito de salvado de trigo? Otros incluso tienen apenas un bajísimo procentaje de harina integral (y el resto es harina blanca refinada y otras cosas procesadas).

A mí me encanta el pan, no te voy a mentir, pero al menos estoy clara en que ni es un alimento súper saludable ni es una buena fuente de fibra. Es momento de que tú también empieces a darte cuenta de ello (otra vez: mira las etiquetas si no me crees).

El azúcar en tu dieta diaria

A veces comemos más azúcar de la que nos damos cuenta. Por ejemplo, el norteamericano típico consume 34 cucharaditas de azúcar al día (136 gramos). Compara eso con el máximo de 10 cucharaditas diarias recomendadas por la OMS  ya ves por qué estamos mal.

Aquí tienes una tabla con la cantidad estimada de azúcar de distintos alimentos:

Por ejemplo, una persona que cree que come "sano" (y hay muchísima gente que así lo cree) podría tener un menú como este en un día normal:

Como ves, no es difícil comerse una cantidad enorme de azúcar si no nos damos cuenta. Y de allí la importancia de estar bien enterados de lo que le metemos a nuestro cuerpo a diario.

Azúcar en verduras y frutas

Por supuesto, las frutas y las verduras también aportan ciertas cantidades de azúcar, pero son mínimas comparadas con las de los alimentos procesados. Además, con el agua, la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes que aportan las frutas y las verduras, tu cuerpo puede perfectamente lidiar con ese azúcar (y con un poco más que venga de otros alimentos a los que les quieras añadir).

A estas alturas tus cantidades de azúcar deberían estar bastante bien controladas sin que tengas que hacer esfuerzos titánicos.

Y, si no es el caso todavía, no te preocupes. Ya vendrá. Tú sigue aprendiendo y practicando.

Así que no te mortifiques si sientes que aun comes más azúcar de la que quisieras. Llegarás a donde tengas que llegar, tu cuerpo te irá indicando si vas por el camino correcto.