Consumiendo suficiente Omega-3 - TNC

Consumiendo suficiente Omega-3

Audio de la clase:

Ya sabes que es más que deseable incluir suficientes cantidades de omega-3 en tu alimentación diaria, y la mejor forma de hacerlo es consumiendo los alimentos más ricos en estas grasas saludables.

Esto se puede lograr incluyendo cada semana varias raciones de:

  • Salmón salvaje
  • Atún
  • Arenque
  • Sardinas
  • Anchoas
  • Huevos de gallinas criadas al aire libre
  • Semillas de lino/linaza
  • Semillas de chía
  • Nueces y pecanas
  • Avellanas

Con dos porciones semanales de pescado azul más una porción diaria de semillas de lino o chía y una porción diaria de nueces cubrirías el mínimo recomendado de Omega-3 en Francia, que es de 500mg

Sin embargo, otros organismos de salud (la American Heart Association por ejemplo) recomiendan dosis diarias de al menos 1 gramo, y las investigaciones muestran beneficios de salud marcados con dosis mucho más altas.

Es por esto que vale la pena considerar la posibilidad de incluir un complemento alimenticio para garantizar un consumo adecuado de Omega-3, sobre todo si tienes dificultades para incluir estos alimentos en tu dieta o si no puedes obtenerlos de fuentes naturales (por ejemplo, los pescados de criadero tienen una cantidad muchísimo menor de Omega-3 que los pescados salvajes).

Ya sabes que en general yo no recomiendo tomar suplementos pues considero que la mejor forma - sin duda alguna - de obtener los nutrientes necesarios es consumiendo los alimentos adecuados, en las cantidades adecuadas 😉

Pero el problema con el Omega-3 es que usualmente es bastante difícil obtener las cantidades adecuadas a partir de alimentos naturales. Por eso, hoy hablaremos de los suplementos de Omega-3.

En la clase de ayer vimos que los tipos más importantes de ácidos grasos Omega-3 son:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA en inglés)
  • Ácido docosahexaenóico (DHA en inglés)
  • Ácido eicosapentaenóico (EPA en inglés)
acidos grasos

La linaza, el cáñamo y la chía son ricos en ALA, mientras que los pescados y las algas son ricos en EPA y DHA.

En general se observa que los aceites ricos en ALA no reproducen la actividad biológica asociada con el aceite de pescado u otras fuentes de EPA y DHA.

Una vez en el cuerpo, parte del ALA se convierte en EPA y DHA. Como no todo ese ALA logra aprovecharse, lo más eficaz para consumir la cantidad necesaria de Omega-3 es hacerlo a partir de alimentos o suplementos de origen marino que son los que aportan directamente EPA y DHA en las mayores cantidades.

Los Omega-3 y tu salud

Los Omega-3 son muy importantes para la salud pues tienen incidencia en el desarrollo cerebral, así como en el buen funcionamiento de la función cardiovascular, del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Las investigaciones muestran que un consumo bajo de DHA está asociado con pérdida de memoria, dificultad para concentrarse, la enfermedad de Alzheimer y otros problemas del estado de ánimo.

También los suplementos de Omega-3 ayudan a disminuir los triglicéridos y restaurar valores más saludables d elos lípidos sanguíneos.

En cuanto a adelgazar se refiere, un consumo adecuado de Omega-3 ayuda a que las células musculares se hagan más sensibles a la insulina, mientras que las células grasas se hacen menos sensibles. Esto significa que tu cuerpo dirigirá mayor cantidad de nutrientes hacia las células de los músculos (para ser utilizados como energía) y menos hacia las células grasas (para ser almacenados).

Finalmente, algunos estudios han sugerido que el DHA y el EPA promueven la capacidad de quemar grasas en el cuerpo.

Consumiendo Omega-3

En la dieta moderna es fácil consumir ácidos grasos Omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales, por ejemplo, y en los animales criados en fábricas (porque los alimentan con maíz y soja, que son ricos en Omega-6).

Pero obtener Omega-3 de las comidas no es tan fácil.

Por nuestro ritmo de vida cada vez comemos más alimentos procesados y menos alimentos naturales. Esto hace que consumamos demasiado Omega-6 con respecto al Omega-3: una proporción de 20:1 (cuando lo ideal es una proporción cercana al 1:1).

Es decir, deberíamos consumir más o menos la misma cantidad de Omega-6 que de Omega-3, ¡y en realidad consumimos 20 veces más Omega-6 que Omega-3!

Como los Omega-3 y los Omega-6 compiten por el espacio en las membranas celulares y por la interacción con las enzimas, la relación entre las cantidades de ambos es más importante que la cantidad total consumida de grasa.

¿Qué suplemento de Omega-3 es recomendable?

Como ya hemos visto, obtener cantidades óptimas de Omega-3 mediante la dieta diaria no es tan fácil:

  1. no todos tenemos acceso a pescados salvajes frescos, y además en algunos casos no podemos comerlos en mucha cantidad porque están contaminados con mercurio,
  2. y las fuentes vegetales son ricas en ALA, que no se aprovecha tan bien como el DHA y el EPA.

Es por eso que consideramos consumir suplementos de Omega-3.

El aceite de pescado es rico en dos de los tres grupos específicos de ácidos grasos omega-3 más importantes: DHA y EPA. Estas grasas se originan en las algas o el fitoplancton, que son la base de la cadena alimenticia de los peces y crustáceos. Los peces consumen estas algas y concentran grandes cantidades de las grasas beneficiosas.

La cantidad ideal de aceite de pescado es de 3 a 6 gramos diarios

Si consumes suplementos de aceite de pescado en cápsulas, esto puede equivaler a varias cápsulas diarias (depende de la marca).

La otra opción es tomar aceite de pescado líquido (pero evita el aceite de hígado de bacalao, que tiene cantidades demasiado grandes de vitamina A y puede resultar perjudicial en exceso).

Y una última opción, quizás la mejor, es tomar suplementos de aceite de krill.

Algunos estudios muestran que la forma química en que se presentan los Omega-3 en el aceite de krill (fosfolípidos) se absorbe más eficientemente que la forma en la que vienen los Omega-3 en el aceite de pescado (triglicéridos). En cristiano, esto significa que se necesita menos cantidad de aceite de krill que de aceite de pescado para lograr los efectos benéficos de la suplementación con omega-3.

Además, el aceite de krill es rico en astaxantina, un antioxidante súper potente, lo que además de ser saludable para ti garantiza que los omega-3 del aceite de krill se conserven mucho mejor que los del aceite de pescado (al cual usualmente les añaden vitamina E - tocoferol - con este fin). Por último, al ser el krill un crustáceo pequeño que está al inicio de la cadena alimenticia es menos probable que acumule toxinas ambientales, al contrario de los pescados más grandes como el salmón o el atún.

Al tener efectos sobre los lípidos sanguíneos, los suplementos de Omega-3 pueden interferir con medicamentos para el colesterol, los triglicéridos, la hipertensión arterial u otros tratamientos para condiciones de salud específicas.

Si actualmente tomas algún medicamento, consulta con tu médico antes de tomar un suplemento de Omega-3.

En cuanto a la concentración, mira la etiqueta del suplemento y suma las cantidades de EPA y de DHA que trae. Si se trata de aceite de pescado, debe sumar al menos 300 mg por cada 1000 mg (usualmente cada cápsula es de 1000 mg = 1 g). Si consigues de una concentración mayor, mucho mejor. En el caso del aceite de krill puedes tomar de 2 a 4 gramos diarios.


¿Qué aprendimos hoy?

  • Usualmente es bastante difícil obtener las cantidades adecuadas de Omega-3 a partir de alimentos naturales, por lo que, en muchos casos, es conveniente consumirlo en suplementos. En general, las mejores fuentes de Omega-3 son las de origen animal y marino (pescados azules y krill).
  • Los Omega-3 son muy importantes para la salud pues tienen incidencia en el desarrollo cerebral, así como en el buen funcionamiento de la función cardiovascular, del sistema nervioso y del sistema inmunitario.
  • Cuando se trata de Omega-6 y Omega-3, la relación entre las cantidades de ambos es más importante que la cantidad total consumida de grasa. En la dieta moderna se consume muchísimo más Omega-6 que Omega-3, por lo que el énfasis debe ponerse siempre en disminuir el consumo de Omega-6 al tiempo que se aumenta el consumo de Omega-3.
  • Si vas a tomar suplementos de Omega-3, lo ideal es apuntar a obtener unos 3 a 6 gramos de aceite de pescado al día. Dependiendo del tipo y la marca del suplemento (si es de pescado, de krill o vegano, líquido o en cápsulas) habrá que tomar las cantidades correspondientes para cubrir esa cantidad de Omega-3 totales.
  • No olvides también evitar las fuentes de Omega-6. De esta manera también estarás contribuyendo a mejorar tu relación Omega-6/Omega-3.

Lo que debes hacer hoy:

1

¿Has tenido alguna experiencia con suplementos de Omega-3? ¿Conoces algunos en particular? ¿O sabes de algunos otros alimentos que sean ricos en Omega-3?

Cuéntanos tu experiencia y lo que conoces al respecto en la Comunidad de TNC (en la App), y también puedes hacer una reflexión al respecto en tu Diario de Avances.

2

Recuerda cumplir tu hábito personal el día de hoy

Organiza tus comidas de manera que puedas ayudar a tu cuepro a obtener más grasas saludables, sobre todo del tipo Omega-3.

Tus recursos:

  • Hay montones de marcas de suplementos de omega-3 y de krill, lo importante al escoger una es fijarse en dos cosas: el modo de procesamiento y la concentración (cantidad total de DHA + EPA). Busca suplementos que especifiquen que han sido procesados en frío y que han seguido algún procedimiento de purificación para eliminar toxinas en el caso de los aceites de pescado. También en ese caso verifica que incluyan un antioxidante.
  • Descarga este documento con los Contenidos de Grasas Poliinsaturadas en distintos Alimentos que te servirá para hacerte una idea de las cantidades de omega-3 que estás obteniendo a partir de lo que comes.