Cómo comer verduras (Parte 2)
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Ayer hablamos de distintas maneras en que se pueden comer verduras (y frutas) crudas.
Sabemos que las verduras son buenísimas para la salud, pero resulta que si alguien que come pocas verduras normalmente comienza a aumentar sus raciones considerablemente, puede ser que se sientan peor que antes: les da hinchazón, gases y flatulencias (ya sé, cero glamour 
).
La causa principal de que esto ocurra es el aumento en el consumo de fibra dietaria (abundante en las verduras y frutas) que crea una dificultad para digerir estos alimentos.
La fibra pasa intacta (sin digerir) por el tracto digestivo hacia el colon. Y cuando los alimentos llegan al colon sin haber sido digeridos, se fermentan. Esta fermentación produce gases, que causan la hinchazón y las flatulencias.
Pero hay una solución simple: cocinar estos alimentos ricos en fibra.
Lo mejor es cocinarlos ligeramente, como por ejemplo unos minutos al vapor, o salteados rápidamente, solo hasta que queden crocantes y sin que hayan perdido su color brillante original. Si los cocinas demasiado la mayor parte de las vitaminas y antioxidantes pueden descomponerse y perder sus propiedades beneficiosas.
Al cocinar las verduras y frutas, la fibra se hace un poco más digerible y eso no solo evita las molestias sino que facilita la absorción de los micronutrientes (de nuevo, que no estén demasiado cocidos porque si no no habrá mayor cantidad de micronutrientes que absorber).
Algunas verduras crudas causan más problemas que otras, esto depende de cada quien. Lo ideal es aprender a conocerse y tratar de consumir crudas aquellas verduras que no nos caigan mal (porque, como te lo comenté en la clase de ayer, las verduras crudas tienen propiedades que no están presentes en las verduras cocidas).
Lo más beneficioso es, nuevamente, la variedad: tanto en el tipo de verduras y frutas, como en la forma en que las consumes.
Sabiendo esto, aquí hay algunas ideas para incluir verduras y frutas cocidas en tus comidas diarias.
Idea No. 1: Salteadas, a la plancha y horneadas
Aquí no hay mucho que explicar, y es quizás la forma más rápida y sencilla de consumir verduras.
Simplemente eliges la verdura o verduras que quieras, la picas en trozos (cuadrados, alargados, juliana...), y los cocinas:
- En una sartén caliente o un wok, con un poquitín de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco orgánico
- En una plancha o un grill
- Al horno (demora más tiempo pero requiere menos atención)
En todos los casos puedes condimentar con sal, pimienta, hierbas aromáticas (frescas o secas), aceite de oliva extra virgen, aceite de coco orgánico, etc.
He aquí unos ejemplos sabrosos y súper simples:
Todas estas son opciones que yo personalmente preparo con bastante frecuencia porque son súper fáciles y me encantan. Las uso para acompañar mis fuentes de proteína (carnes, pollo, pescado, etc.) en lugar de usar arroz o pasta.
Y aquí te dejo otra idea buenísima: pinchos. Puedes preparar pinchos (brochetas) alternando distintas verduras y frutas con trozos de tu fuente preferida de proteínas, y colocarlos a la plancha. La mezcla de verduras y fruta en pinchos es riquísima, me encantan con piña (ananás) especialmente 😀
Idea No. 2: Sopas, potajes y cremas
Desde que vivo en Europa he visto que las sopas y cremas son comidas exclusivas de las temporadas frías (otoño e invierno). En Venezuela, mi país natal, comemos sopas casi todos los días (¡y eso que nuestro clima es tropical!).
Independientemente de las costumbres, las sopas y cremas son formas muy sabrosas y reconfortantes de incluir una gran variedad de verduras.
En algunos casos la cocción es de larga duración, pero como se consumen con el caldo que se produce podemos recuperar la mayor parte de los nutrientes hidrosolubles (los que se disuelven en agua y que se han "salido" de la verdura). Si la cocción no se hace a muy alta temperatura, estos nutrientes estarán - en su mayoría - intactos.
Las recetas son, por supuesto, infinitas.
No importa si la sopa lleva los trozos de verduras, o si decidimos licuarla o triturarla para crear una crema: el contenido en nutrientes es el mismo y de cualquiera de las dos formas se cuentan las verduras utilizadas como parte de las porciones diarias (medidas en crudo).
A las cremas les podemos agregar crema (nata) de leche, yogurt, o requesón para que queden más sabrosas o simplemente para cambiarles el sabor y variar un poco. También se vale espolvorearlas con distintos aliños, incluyendo hierbas aromáticas frescas, gérmen de trigo o distintas semillas. Todo esto servirá para agregar no solo notas de sabor especiales y distintas texturas, sino mayor cantidad de nutrientes.
Si te gustan las cremas espesas, trata de evitar utilizar harina de trigo o fécula de patata o maíz (maizena) para espesarlas. He aquí un truco: en lugar de harinas o féculas utiliza un poco de puré de frijoles blancos (caraotas blancas).
Recuerda que puedes hacer tus sopas, cremas y potages de mezclas de verduras, o también de una sola verdura. Varía lo más que puedas de manera que no te aburras y a la vez le des a tu cuerpo una amplia variedad de micronutrientes a lo largo de la semana.
Idea No. 3: Purés
Otra forma sencilla y sabrosa de añadir verduras cocidas es mediante purés.
Y no, no hablo del común puré de patatas (papas), sino de puré de cualquier verdura.
Puedes preparar purés de:
¡Y muchos más! Obviamente también se valen mezclas 😉
Como en el caso de las cremas, trata de evitar usar harinas o féculas para espesar (incluyendo añadir puré de patatas, que es una práctica muy común), y más bien opta por añadir un poco de leguminosas (cualquiera) si es necesario para que el puré quede con la consistencia deseada.
Idea No. 4: Sofritos, dips y salsas
Aquí contamos la típica salsa mexicana (hecha con trozos de tomate, cebolla y chile), pero también el ketchup (de preferencia casero, para que evites las toneladas de azúcar que lleva el ketchup comercial), el concentrado de tomates, el hummus y hasta el guacamole (aunque el guacamole se hace con verduras crudas). También vamos a meter en este paquete a los sofritos.
Como ves, cualquier forma de consumir verduras cuenta, incluso si es picaditos pequeño y utilizados como acompañamiento bien sea en una merienda o aperitivo, bien sea para cocinar otras comidas principales.
Cuando sea este el caso, contabiliza tus porciones a partir de las verduras crudas. Y recuerda: puedes comer todas las verduras que quieras, de la forma que quieras. Todas cuentan 🙂
Idea No. 5: Compotas y mermeladas
Y pasando al lado dulce, tenemos las compotas y mermeladas (o confituras). Pero aquí contaremos las preparadas en casa, o las que puedas conseguir preparadas naturalmente y sin azúcar (o con muy poca). La idea es que la porción que estés consumiendo sea principalmente de fruta... ¡no de azúcar!
Las mermeladas y compotas industriales pueden contener cantidades enormes de azúcar añadida... si a eso le sumamos el azúcar que ya está presente de forma natural en la fruta, pues nos quedamos con una bomba acumulagrasa. A evitar completamente.
Pero si puedes preparar tus compotas y mermeladas en casa, o conseguirlas de fuentes confiables, entonces constituyen una manera buenísima de incluir frutas en las comidas, o de hacer tus comidas (sobre todo las meriendas) más apetitosas.
La diferencia entre una compota y una mermelada estará tanto en la forma de preparación como en los ingredientes:
COMPOTAS | MERMELADAS |
|---|---|
Se preparan con la fruta hervida, hecha puré. Normalmente no necesitan tener ningún ingrediente adicional (ni siquiera algún edulcorante) | Se preparan con la fruta cocida sin agua adicional (o muy poca), que se deja caramelizar en el propio zumo que desprende la fruta, el cual estará impregnado del azúcar también presente en la fruta. Generalmente se agrega algo de azúcar adicional (o cualquier otro edulcorante) y a veces también una sustancia gelatinizante (pectina, que es una proteína gelatinosa naturalmente presente en la fruta, gelatina animal, agar agar, etc.) |
Como siempre, se siguen valiendo las versiones individuales (una sola fruta) o combinadas (dos o más frutas). Incluso se pueden agregar ciertas verduras.
Media taza de compota de frutas puede hacer un excelente postre. Una cucharadita de mermelada para acompañar una panqueca de proteínas te alegrará el desayuno.
Puedes usarlas como acompañamiento o como ración, igual estarás añadiendo nutrientes y sabor a tus comidas.
¿Qué aprendimos hoy?
Lo que debes hacer hoy:
1
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No importa si es súper sencilla. Y esta vez se trata de verduras y/o frutas cocidas.
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2
Come más verduras y frutas hoy también
Ya sea en platos principales, como acompañamiento, postre o merienda, lo importante es que vayas acostumbrándote a comer cada vez más verduras y frutas. Recuerda que lo mejor es la variedad, que puedes elegir lo que esté más a tu alcance y más te guste. Poco a poco tu paladar se irá acostumbrando (¡y a tu cuerpo le irá gustando!).