Cómo comer verduras (Parte 1)

A estas alturas no solo debes de haberte convencido de lo bueno que es comer una variedad de verduras y frutas cada día, sino que debes estar bien feliz de estarlo haciendo.

Seguramente sientes orgullo del bien que le haces a tu cuerpo, y sabes que este te lo va a agradecer - más temprano que tarde - mostrándote una piel más saludable, un mayor nivel de energía y un peso más cercano a lo que quieres.

Ahora que ya hemos hablado bastante sobre los beneficios de consumir verduras y frutas, vamos a pasar a la parte práctica: cómo hacerlo.

Esta clase estará dividida en dos partes. En la de hoy, vamos a centrarnos en la preparación de verduras (y frutas) crudas, mientras que en la de mañana hablaremos sobre cómo comerlas cocidas.

Así que ¡de regreso a la cocina!

Idea No. 1: Ensaladas

No es difícil preparar ensaladas ricas, solo hay que tener un poquito de "apertura" y de imaginación.

Primero, comienzo con una base: en general varios tipos de lechugas, repollo o col y/o vegetales de hoja verde (espinacas, berros...).

En este punto lo importante son los colores, que serán indicativos de nutrientes. La lechuga iceberg, por ejemplo, no aporta casi nada de nutrientes, ¡es casi como comer aire! Es preferible elegir las de hoja más verde, o las de hoja violeta. En el caso de los repollos o coles, yo prefiero una mezcla de blanco y morado.

Luego, como regla general, voy a añadir ingredientes que incluyan todos los nutrientes que necesito: grasas saludables, carbohidratos saludables y proteínas.

Para hacerlo fácil, escojo uno de cada tipo:

El aderezo lo preparo utilizando una receta simple que incluye:

1. Dos partes de vinagre (balsámico, blanco, de manzana, etc.) o salsa de soja o de zumo de limón.
2. Una parte de aceite (de oliva extra virgen, de sésamo, mezcla de aceites vírgenes ricos en omega 3, etc.)
3. Opcional: unas gotitas de miel de abejas pura, de melaza, de azúcar morena, o de cualquier hierba aromática.

Usualmente varío mucho mis opciones para no comer siempre lo mismo, pero si estoy muy apurada o muy cansada como para ponerme a inventar, simplemente repito una receta anterior y ya. Igual, todas son ricas 🙂

Idea No. 2: Acompañamiento

Las verduras y frutas crudas pueden servir también como acompañamiento.

Imagina la situación más simple: pica en cuadritos o tiritas (juliana) cualquier verdura (o mezcla de verduras) de tu preferencia y úsalas de acompañamiento en tu plato principal (en lugar de que el acompañamiento sea exclusivamente arroz, pasta, patatas o pan, que suele ser lo más común).

Cualquier verdura se presta para esto. Entre mis preferidas están:

Puedes aderezar con un chorrito de aceite de oliva y un poquitín de sal y listo.

O puedes hacerlo más elaborado y agregar cebollas, hierbas aromáticas, aceitunas, semillas, trocitos de queso, etc. No llega a ser una ensalada como tal sino simplemente un acompañamiento mucho más sencillo.

En cuanto a las frutas, pueden agregarse a la verdura cruda de acompañamiento, o simplemente comerlas de postre para balancear la cantidad de carbohidrato y fibra del plato principal.

En ese caso, come la fruta sola o acompañada de un poco de yogurt, de un trozo de queso, o incluso bañada en un poquito de zumo (las mezclas con limón son muy sabrosas en el caso del melón, la papaya y la manzana).

Idea No. 3: Aperitivos y meriendas

Muy parecido al caso anterior, pero en este caso se trata de usarlas en sustitución de pan o galletas para una comida pequeña y rápida.

Se pueden acompañar con distintos tipos de salsas (para untar o dips), como el hummus (puré de garbanzos), las mantequillas de frutos secos (de almendras o de maní o cacahuates), las salsas de yogurt (como las griegas, tipo tzatziki), etc.

Las verduras más usadas en estos casos son:

Por supuesto, puedes usar cualquier otra verdura fresca que se te ocurra y que tengas al alcance. Recuerda que en cada país, en cada cultura, en cada ciudad, tenemos opciones diferentes.

El límite es tu imaginación 😉

Idea No. 4: Batidos y gazpachos

Finalmente, una forma muy práctica de incluir verduras y frutas crudas es en forma líquida, ya sea dulce (batidos, que son básicamente zumos de fruta con verduras) o salada (gazpachos, que son básicamente sopas frías).

Aquí las mezclas son también infinitas. Se suelen utilizar:

La ventaja de usar estas verduras crudas es que permiten agregar muchos nutrientes sin que aporten un sabor fuerte que se pueda tornar desagradable. O bien el sabor es neutro (caso del pepino y las espinacas, por ejemplo), o bien es dulce (caso de la remolacha y la zanahoria). Otro aspecto que permite disminuir el posible sabor es usarlas congeladas.

En cuanto al gazpacho, la receta clásica incluye tomates, pimientos (pimentones), pepino, cebolla, ajo y condimentos (aceite de oliva extra virgen, sal y vinagre). Sin ánimos de herir susceptibilidades de mis amigos y amigas españoles, y por el bien de la nutrición, me atrevo a sugerir que se agreguen otras verduras para aumentar la cantidad y variedad de micronutrientes. Así que se vale experimentar 😉

En cualquiera de los casos (batidos o gazpachos) la idea es elegir algunas combinaciones y probarlas: todo a la licuadora y de allí al estómago 🙂

Una tercera opción es utilizar un extractor de zumos. También es muy válida y las mezclas siguen siendo las mismas (lo que tu imaginación te indique). La diferencia estará principalmente en dos aspectos:

• Nutricionalmente en el contenido de fibra
• Culinariamente en la textura y sabor del zumo

Los zumos hechos con extractor pueden resultar más fáciles (y agradables) de tomar que los batidos hechos en licuadora. Pero les perdemos la fibra.

Una forma de equilibrar es guardar esta fibra (lo que se recoge del tamiz del extractor) y agregarla en otras comidas en las que sea más fácil de incorporar sin que afecten tanto la textura y/o el sabor, como puede ser el caso de cremas, purés, o incluso mezclas de panes, tartas u otras masas.