Comiendo proteínas en cada comida, Parte 2: Proteína vegetal

Muchas personas asocian la palabra proteína con carne o pollo, y creen que quienes se alimentan a base de plantas tendrán deficiencia en proteína. ¡Pero no necesariamente es así!

Si bien las fuentes de proteína más concentradas y de mayor calidad biológica son las animales, existen muchas formas de obtener un buen aporte proteico a partir de alimentos de origen vegetal y, de hecho, es muy recomendable incluir estos alimentos vegetales ricos en proteína para obtener mayor variedad en nuestras comidas y, al mismo tiempo, ayudar un poquito al planeta

Por eso, he aquí las formas más prácticas y comunes de incluir proteína en nuestros platos a partir de alimentos vegetales.

Seitán, tofu y tempeh

Son las principales fuentes de proteína vegetal para las personas que llevan una alimentación basada en plantas (vegetariana o vegana). El seitán es un concentrado de proteína de trigo (gluten) y el tofu y el tempeh se producen a partir de granos de soja fermentados.

El seitán y el tofu son más bien insípidos y suelen tomar el sabor de los condimentos que se utilicen en su preparación, con lo que suelen reemplazar bastante bien las carnes de res y el pollo cuando se preparan en salsa, hamburguesa, albóndigas o cualquier otra forma en donde estén moderadamente condimentados.

En el caso de la soja, también pueden ser válidas las preparaciones que se usan como sustitutos del yogurt, en cuyo caso la utilización y las precauciones a la hora de la compra son las mismas que para los productos lácteos clásicos.

Leguminosas

En el grupo de las legumbres o leguminosas tenemos a las lentejas (de todo tipo), los garbanzos, los frijoles o judías (de todo tipo) y los granos de soja (edamame).

De preferencia elegir los granos secos y cocerlos en casa (hervidos). La mayoría conviene dejarlos en agua durante la noche (12 horas) previa a la cocción, y luego cocinar en agua hirviendo con un poco de sal y algún condimento natural de su elección (opcional). El tiempo de cocción puede variar desde 20 minutos para las lentejas (que no requieren de remojo previo), hasta 1 hora para los garbanzos.

Otra opción es comprarlos en conserva (bote o en lata), listos para comer. En ese caso, verifica que no contengan ingredientes adicionales indeseables y enjuágalos bien antes de comerlos para retirar el exceso de sal.

Una vez preparadas, puedes refrigerarlas para utilizarlas de muchas formas:

• Como plato principal
• Para acompañar y/o completar otras fuentes de proteína
• En puré, para comer con verduras en una merienda
• Con ensalada

Todas las leguminosas son opciones excelentes, no solo como fuente de proteína sino por los demás nutrientes que aportan: fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.

En general, las más recomendadas son las lentejas y los garbanzos por su alto contenido en proteínas y en fibra, seguidos por los frijoles (caraotas, porotos, judías) negros que son ricos en antioxidantes. Las menos nutritivas son los guisantes o petit-pois que son bastante ricos en almidón y tienen poco aporte en proteína (son más bien entre una verdura y una fuente de carbohidratos).

Debes cuidar de no preparar cantidades en exceso, pues no duran demasiado tiempo en la nevera (máximo unos 5 días), aunque por supuesto también puedes congelar una parte.

Eso sí, hay personas a las que les caen muy mal, así que todo depende de cómo tú las digieras.

Otras opciones

Existen otros alimentos de origen vegetal que también tienen un cierto aporte en proteínas.

Tenemos aquí:

Si bien todos estos alimentos son más ricos en grasa o en carbohidratos que en proteínas, su aporte suma al total de proteína consumido y, por lo tanto, ¡cuentan! 🙂

Y otra cosa: no es necesario que combines estos alimentos de formas especiales para aprovechar sus proteínas (antes se creía que sí, pero hoy día se sabe que no). Así que inclúyelos de las formas que gustes, ya sea en platos solos o complementando otros alimentos ricos en proteína, para una gran variedad de sabores y nutrientes en cada comida.