Comiendo proteínas en cada comida, Parte 1: Proteína animal - TNC

Comiendo proteínas en cada comida, Parte 1: Proteína animal

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Como ya sabes, uno de los alimentos indispensables para adelgazar y mantener el peso que has perdido son los que aportan proteínas. Ahora que empiezas a hacerlo parte de tu rutina, empezarás a preguntarte realmente cómo hacerlo de forma que sea práctico, sencillo y sabroso.

¡Así que ha llegado la hora de ponernos el gorro de chef y comenzar a trabajar! 😉

Más adelante hablaremos de tips prácticos para facilitar la preparación de las comidas a lo largo de la semana. Para este hábito, quiero darte una idea general de cómo lograr platillos ricos en proteínas que sean muy nutritivos y estén acorde con ese estilo alimenticio que te permite lograr tus objetivos de peso y salud a la vez que te hace la vida más feliz  🙂

Y empezaremos hoy con la preparación y consumo de alimentos ricos en proteína de origen animal.

Carnes

Si se trata de carne de res, puedes optar por filetes o milanesas, o bien por hamburguesas (carne molida). Dependiendo de las opciones que tengas en tu ciudad, también se valen salchichas si es que las consigues de buena calidad (artesanales, con poca grasa y sin conservantes), pero no suelen ser una opción muy recomendable así que evita tenerlas como algo fijo en tu menú.

Evita o trata de consumir con poca frecuencia los embutidos industriales, carnes ahumadas y otras carnes procesadas pues contienen ingredientes adicionales indeseables (grasas no saludables, exceso de sodio, conservantes, colorantes y azúcares) y se conoce que un alto consumo de carnes procesadas está asociado con un riesgo aumentado de problemas cardiovasculares, cáncer y mortalidad en general.

A mí me gusta cocinar las carnes a la plancha, la parrilla o el grill. Si son de buena calidad, no necesitas aliñarlas demasiado, solo con agregar un poquito de sal y de pimienta basta.

Otra opción, si compras el corte adecuado, es hacerla rostizada (al horno). En este caso, puedes agregar si quieres otros tipos de aliños (aunque no es realmente necesario). Este modo de cocción es bastante más lento en el caso de las carnes y más difícil de lograr, así que úsalo solamente si te sientes a gusto en la cocina.

También se vale la carne guisada, bien sea en trozos, desmechada o molida. Las carnes en salsa son buenísimas para acompañar todo tipo de verduras, perfectas para un almuerzo o una cena.

Pescados y mariscos

Puedes cocinar distintos tipos de pescado y de diferentes formas.

En lo personal, lo prefiero al vapor, aunque a la plancha también vienen muy bien, y por supuesto también son ricos sofritos en un poquito de aceite (de coco orgánico o de oliva extra virgen).

En cualquier caso, casi siempre los aliño únicamente con sal y pimienta. Suelo agregar también eneldo y, por supuesto, limón recién exprimido.

Si se trata de pescado blanco, cuando lo hago al vapor le agrego un hilo de aceite de oliva justo antes de comer (¡divino!).

Otra forma de prepararlos (que es riquísima) es en papillote: envueltos en una bolsita de material apropiado (papel de cocina, por ejemplo), junto con los aliños y cocido al horno, al vapor o al microondas.

Tanto en papillote como al vapor se conservan mejor los jugos del pescado, y en el caso de los pescados grasos mantenemos intactas las grasas saludables que contienen. Son los modos de cocción más recomendados.

Aves

El caso de las aves (pollo, pavo) es similar al de las carnes. Puedes hacerlas al grill, la plancha o la parrilla, así como también al horno y guisadas.

También se vale hacerlas en hamburguesa (las hamburguesas de pollo son riquísimas, si no las has probado atrévete un día). Solo tienes que moler los trozos (sin hueso ni piel) en un picatodo junto con algunos aliños (recomiendo cebolla y ajo como mínimo) y armar las hamburguesas. Puedes agregar un huevo crudo a la mezcla y un poquito  de pan rallado para ayudar a que mantengan la forma, aunque no es indispensable.

Por su sabor más suave, a mí me gusta aliñar el pollo con algunas especias. El ajo y la sal no faltan, y el resto depende del humor.

Mis combinaciones preferidas son:

  • Ajo, albahaca, orégano y romero
  • Ajo y salsa de soja
  • Ajo, curry y cúrcuma
  • Ajo y albahaca fresca
  • Ajo, mostaza, comino, orégano y cebolla

Y si es al horno, súper simple: sal, pimienta, comino y limón.

Huevos

Puedes comerlos a diario cocidos (6 a 7 minutos en agua hirviendo), pasados por agua (3 a 4 minutos en agua hirviendo), escalfados, revueltos o estrellados, fritos (en aceite de oliva o aceite de coco orgánico)... Los huevos son una de mis fuentes de proteínas preferida. Son extremadamente versátiles, sabrosos, súper fáciles de preparar e increíblemente nutritivos.

Lo importante en el caso de los huevos es que no estén demasiado cocidos. Trata de que la yema no te quede gris, porque así sus nutrientes son menos aprovechables. Tampoco es bueno comerlos completamente crudos (no aprovecharías la proteína de la clara y el riesgo de intoxicación alimentaria es mayor), así que ligeramente o medianamente cocidos (y según el gusto) es lo mejor.

Lácteos

Los más recomendados para ser base de un platillo son el requesón (queso cottage, cuajada) y las versiones fermentadas de leche como el yogurt, el queso batido y el skyr. Entre los posibles tipos de yogurt y preparaciones lácteas fermentadas que encuentres, verifica si hay alguno que tenga mayor contenido en proteínas y escoge ese. En Estados Unidos se encuentra por ejemplo el yogurt griego, en Europa está el skyr y también el queso batido o "fromage frais". Estas preparaciones contienen entre 7 y 10 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto (el yogurt tradicional contiene solo 3,6 gramos de proteína).

También se valen otros tipos de queso, la idea aquí es que sea lo más natural posible (evitar el queso tipo "americano" o quesos fundidos). Los quesos madurados tipo manchego, emmental o gouda son perfectamente válidos (sí, incluso siendo ricos en grasas), así como los suaves como el brie, cammebert, o los quesos frescos locales tipo panela o mató.


¿Qué aprendimos hoy?

  • Los alimentos ricos en proteínas se pueden preparar de diversas formas. Todo depende del gusto, pero tienes muchas opciones: al grill, a la plancha, al vapor, al horno, en sofrito, guisados...
  • En el caso de los alimentos ricos en proteína de origen animal, lo más  importante es que sean naturales (no procesados ni con ingredientes añadidos industrialmente) y que puedas variarlos a lo largo de la semana. No es indispensable prohibirte ni limitar tu consumo de alimentos de origen animal por motivos de salud.

Lo que debes hacer hoy:

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Lúcete y deslúmbranos con tus habilidades culinarias

Si conoces alguna otra forma de preparar los alimentos ricos en proteínas, compártela en la Comunidad de TNC (en la App).

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