Edulcorantes: ¿mejores o peores que el azúcar?

Escoger entre usar azúcar o usar algún edulcorante puede parecer como preguntarse "¿cuál veneno voy a tomar hoy?".

Si bien la analogía puede parecer un poco extrema, en mi opinión no está tan lejos de la realidad. Es verdad que, usados en pequeñas cantidades, ni el azúcar ni los edulcorantes nos harán daño, pero igual eso no los hace necesariamente saludables... y además, ¿quién define cuánto es "demasiado"?

Pero como no podemos prescindir del sabor dulce de algunos alimentos, y como se vale darse sus gustos de vez en cuando (comer saludable no tiene que ser sinónimo de comer feo o de restringirse los gustos), cabe hacerse la pregunta de cuál edulcorante vamos a utilizar cuando lleguen esos momentos.

Considerando que el azúcar está en todas partes y que, debido a eso, no es difícil consumirla en exceso, utilizar otros edulcorantes (incluso los artificiales) pareciera ser una mejor opción.

En efecto, comer azúcar en exceso puede disminuir el colesterol HDL (bueno) y aumentar los triglicéridos. También se pega a las proteínas y crea sustancias destructivas (productos de glicación) que aumentan el riesgo de sufrir enfermedad cardiaca, dolores articulares, arrugas, enfermedad de Alzheimer, diabetes, problemas de los riñones, fracturas de huesos, y pérdida de la visión.

(Sí, leíste bien: arrugas. ¿Quién iba lo iba a pensar?)

Viéndolo así, el hecho de que el azúcar engorde es realmente el menor de los problemas :S

Pero ¿los otros edulcorantes son realmente mejores opciones?

¿Qué son los edulcorantes?

Los edulcorantes son sustancias que utilizamos para "mejorar" el sabor y el tiempo de vida de los productos alimenticios.

El dulzor en un alimento ayuda a balancear los otros sabores (agrio o amargo, ácido y salado), y la mayoría de los humanos (y otros animales) prefieren el sabor dulce a los demás.

Además, los edulcorantes ayudan a inhibir el crecimiento de bacterias y hongos en los alimentos, por lo que son usualmente añadidos a los alimentos procesados no solo para endulzarlos (incluso se añaden a salsas, panes y otros alimentos salados), sino para que estos duren más tiempo en los almacenes de venta.

¿De dónde salen los edulcorantes?

Los azúcares (un tipo de edulcorantes) están naturalmente presentes en varias plantas.

La mayoría de los azúcares que consumimos (incluído el azúcar de mesa, llamado sacarosa, y el jarabe de maíz alto en fructosa que se añade a la gran mayoría de alimentos industriales) los obtenemos procesando las plantas que los contienen: cáctus de agave, árboles de arce (maple), palmas de coco, remolachas o betabeles, caña y maíz. El azúcar se extrae de esas plantas y se condensa. En el caso de la miel, las abejas son las que hacen ese trabajo a partir del polen de las flores. 

Otros edulcorantes naturales, como los polialcoholes o el extracto de stevia, también son extraídos de ciertas plantas y cristalizados para su uso casero o industrial.

En el caso de los edulcorantes artificiales, son creados en laboratorios. Decimos que son sustancias químicas "sintéticas" (quiere decir que han sido sintetizadas u obtenidas por el hombre, no se encuentran en la naturaleza).

¿Necesitamos comer azúcar?

Nos enseñan a comer azúcar desde que estamos bebés... pero ¿es realmente necesario consumir alimentos dulces? ¿Qué pasaría si a un bebé no le damos nunca ningún alimento con azúcar añadida? ¿Aprendería a apreciar el sabor natural de cada alimento?

Recuerda que la mayoría de nutricionistas dirán que "los carbohidratos son indispensables en la dieta, pues son la principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro". En los artículos de esta semana ya vimos que esto es solo parcialmente cierto, pues los únicos alimentos realmente indispensables (aquellos sin los cuales moriríamos) son el agua, las proteínas y las grasas. Nuestro cuerpo es perfectamente capaz de fabricar carbohidratos si nos los consumimos.

Sin embargo, no recomiendo cortar por completo el consumo de carbohidratos. Esa no es la respuesta. Se trata es de escoger las fuentes de carbohidratos más saludables... y el azúcar, definitivamente, no es una de ellas.

Pero veamos cuáles tipos de edulcorantes conocemos y podemos utilizar comúnmente.

Opciones para endulzar

La primera categoría de edulcorantes la tienen los azúcares.

Las combinaciones pueden ser sencillas, como en la sacarosa - el azúcar de mesa - que está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa, o más complejas como la maltodextrina y los jarabes.

Pero, al fin y al cabo, son todos azúcares, la mayoría obtenidos de fuentes vegetales, y otros naturalmente presentes en otro tipo de alimentos (como la lactosa, el azúcar de la leche).

Entre la glucosa y la fructosa, la segunda ha mostrado que resulta más perjudicial para el organismo y su consumo está asociado a resistencia a la insulina y problemas de lípidos sanguíneos (triglicéridos altos). Por eso, las opciones mejores entre los azúcares serán aquellas que contengan menos fructosa.

La conclusión es simple: para endulzar, entre los azúcares lo mejor es un poquito de miel de abejas pura (aunque sea muy rica en fructosa tiene antioxidantes y sustancias antibacteriales beneficiosas), un poquito de melaza (en Venezuela la llamamos panela) que también es rica en antioxidantes, jarabe de arce puro (un poco más difícil de conseguir) o un poquito de glucosa pura (también conocida como dextrosa, se encuentra en las tiendas de suplementos de fisicoculturismo y fitness).

Lo que hay que evitar es la fructosa pura cristalizada (sí, esa que te venden como si fuera muy saludable y "apta para diabéticos" - gran engaño), el jarabe de agave, y el jarabe de maíz rico en fructosa (o high fructose corn syrup en inglés).

Un poquito de azúcar común, "normal", de vez en cuando tampoco te hará mayor daño.

Polialcoholes, polioles o azúcares alcohol

Los azúcares alcohol o polialcoholes se utilizan muy comúnmente en los alimentos "libres de azúcar" o "ligeros". Incluyen los siguientes:

• sorbitol
• mannitol
• maltitol
• lactitol
• xilitol
• isomalt
• eritritol
• etc.

Tienen menos calorías por gramo comparados con el azúcar, y es porque no se digieren o se digieren muy poco (es decir, tu cuerpo casi no absorbe estas sustancias).

Pero, justamente, como no se digieren, se fermentan en el intestino grueso y suelen causar malestar estomacal (gases, diarrea) si se consumen en grandes cantidades.

Básicamente son seguros para su consumo y se pueden incluir en pequeñas cantidades (menos de 10 a 15 gramos diarios) sin problemas.

Stevia

Como ya lo comenté, los azúcares (y los polioles) son en principio naturales porque provienen de plantas (o animales, como en el caso de la lactosa). Sin embargo, el proceso de refinamiento resulta frecuentemente en una composición química que no es realmente natural.

Es por eso que de los azúcares tiendo a recomendar los que están menos procesados.

Todo esto es para decir que el hecho de que un edulcorante (o cualquier alimento en general) provenga de una planta no lo hace bueno per se.

Es el caso de la stevia, una planta cuyo extracto se usa como edulcorante y que, por ser natural, ha ganado muy buena fama. Yo misma lo uso como edulcorante de preferencia...

Pero hay que tener más consideraciones: no solo porque es natural es buena.

La planta que conocemos como stevia se llama stevia rebaudiana, y es una hierba nativa de Paraguay y Brasil. Se ha utilizado como edulcorante desde 1600 y recientemente ha estado ganando popularidad (desde que es comercializada industrialmente bajo infinidad de marcas, luego de haber sido aprobada para su consumo en varios países).

La stevia:

• Es de 250 a 300 veces más dulce que el azúcar
• Es estable a altas temperaturas, por lo que se puede usar para cocinar
• Tiene sustancias endulzantes en sus hojas, lo que le da sus propiedades edulcorantes
• No aporta calorías (más que todo porque se usa tan poquitita que el aporte calórico es casi inexistente)
• No promueve la caries dental ni afecta la respuesta insulínica

El edulcorante (extracto de stevia) se obtiene utilizando agua y/o alcohol para extraerlo de las hojas de stevia. De hecho, si consigues hojas de stevia (frescas o secas), puedes simplemente hervirlas en un poco de agua y utilizar esa agua para endulzar (te quedará como una especie de jarabe). Mi Tía lo hace y le queda buenísimo 🙂

Las revisiones que se han hecho hasta ahora sobre los estudios acerca de la stevia muestran que un consumo moderado a bajo de su extracto es perfectamente seguro. Como con todo, un consumo demasiado alto puede traer problemas.

Otra cosa a tener en cuenta con la stevia es que la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes adicionales. Esto es para poder poner el extracto de stevia en una forma física que sea práctica y agradable (un polvo blanco, por ejemplo). Chequea qué ingredientes trae la marca que estás comprando y fíjate que estés de acuerdo con ellos (por ejemplo, yo compro PureVia o Truvia).

En su mayoría estarán bien si el uso que le das es ocasional (como debe ser con cualquier edulcorante), es decir, de uno a dos sobrecitos diarios como mucho.

Edulcorantes artificiales

Aquí entran todos aquellos edulcorantes que no se encuentran en la naturaleza y que han sido creados por el hombre.

Incluso si se trata de sustancias creadas a partir de algún ingrediente natural (como es el caso de la sucralosa, también conocida como splenda), estas sustancias han sido modificadas químicamente (no solo por procesamiento) para producir sustancias sintéticas diferentes.

Aquí incluyo:

• sacarina
• aspartame
• sucralosa
• acesulfame-K

Y cualquier otro edulcorante de síntesis o artificial.

Hay muchísimas investigaciones acerca de los edulcorantes artificiales, algunas no concluyentes, otras que concluyen que son dañinos, y otras que concluyen que son inocuos. Hay demasiados conflictos de interés en esas investigaciones y, por lo tanto, prácticamente ninguna es realmente confiable.

En cualquier caso, se ha mostrado (aunque sea levemente) que los edulcorantes artificiales alteran un poco la forma en como reaccionamos a las comidas:

• A veces se trata de un asunto mental. Por ejemplo, el tomar refrescos de dieta puede llevarte a pensar que como te has "ahorrado" unas calorías allí puedes comerlas en otras comidas, y no es raro ver gente que toma refresco de dieta para acompañar su hamburguesa y patatas fritas de su restaurante de comida rápida favorita.
• A veces te hacen comer más. Como los edulcorantes sin calorías no disparan la señal de saciedad en el cerebro, en lugar de satisfacer un antojo de dulce lo que terminan haciendo es aumentando las ganas de que comas algo dulce, y en grandes cantidades. También entrenan a tus papiplas gustativas para que reaccionen únicamente cuando pruebas algo demasiado dulce, obligándote a consumir aun más azúcar de la cuenta para poder sentirte satisfecho.
• A veces tienen otros efectos que seguimos sin comprender. En general, se ha asociado el consumo de refrescos de dieta con un aumento en la circunferencia de la cintura (70% mayor que la de las personas que no consumen refrescos de ningún tipo).